อ้างอิงถึง https://www.facebook.com/search/top/?q=1412%20cardiology
บทความของหมอ 1412 cardiology คนนี้ เขียนดี อ่านง่าย และมี reference ครับ น่าเชื่อถือครับ

"เลือกน้ำมันทำอาหารอย่างไรให้ปลอดภัยต่อหัวใจมากที่สุด
Basic kitchen skill every lady must know

เรามาทบทวนความรู้พื้นฐานกันก่อน ( ´ ∀ `)ノ～ ♡

ไขมันในอาหารที่เรากิน มีสองส่วน คือ กรดไขมัน กับ Cholesterol กรดไขมันมีสองแบบคือ กรดไขมันอิ่มตัว และ กรดไขมันไม่อิ่มตัว คำว่าอิ่มตัว เป็นศัพท์ทางเคมีของมันครับเป็นความอิ่มตัวกับไม่อิ่มตัวในโมเลกุลของกรดไขมัน ให้จำง่ายๆว่า อิ่มตัวฟังแล้วดูแน่นๆอึดอัดไปหมดคือไม่ดี ส่วนไม่อิ่มตัวคือหลวมๆนั่นคือดีครับ ส่วน Cholesterol ในอาหารแต่เดิมเราเคยเชื่อว่ามีผลโดยตรงต่อระดับ Cholesterol ในเลือด แต่ความเชื่อนี้ได้ลดน้อยลงไปเกือบหมดแล้ว เราให้น้ำหนักหรือความสำคัญกับมันน้อยลง อย่างที่ได้อ่านในบทความเรื่องไข่ที่ผมเขียนก่อนหน้านี้

ไขมันในอาหาร = กรดไขมันอิ่มตัว + กรดไขมันไม่อิ่มตัว + Cholesterol

1. กรดไขมันอิ่มตัว (คือที่ไม่ดี) สามารถแบ่งออกตามความยาวของโมเลกุลได้เป็น สั้น ยาว กลาง พบมากในพวกไขมันสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว และไขมันจากกะทิ มะพร้าว เนย กินมากเกินไปทำให้เส้นเลือดให้หัวใจและสมองอุดตันได้ง่ายขึ้น แนะนำให้รับประทานกรดไขมันอิ่มตัว < 7 - 10% ของสัดส่วนพลังงานทั้งหมดที่เรากินเข้าไปต่อวัน

2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว (คือที่ดี) มักพบในไขมันจากพืชและปลา แบ่งออกตามลักษณะทางเคมี ออกเป็น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ กรดโอเลอิกเป็นกรดไขมันที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง แต่ถ้ารับประทานเข้าไปมากก็ไม่ทำให้เกิดโรคหัวใจ และมีแนวโน้มที่จะช่วยลดไขมันตัวเลวในเลือดด้วย กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องรับประทานจากอาหารเข้าไป มีสองตัวที่ควรรู้คือ กรดไลโนเลนิค (Omega-3 หรือที่เรียกว่า DHA) และ กรดไลโนเลอิค (Omega-6)

ที่เราต้องแบ่งออกมาแบบนี้เพราะ คำแนะนำการกินอาหารของสมาคมแพทย์โรคหัวใจทั้งในสหรัฐอเมริกาและยุโรป แนะนำให้หลีกเลี่ยงการกินกรดไขมันอิ่มตัวให้เหลือน้อยที่สุด < 7-10% ของสัดส่วนพลังงานที่ได้รับต่อวัน ยิ่งน้อยมากเท่าไหร่ยิ่งดี แต่การทดแทนพลังงานส่วนที่เราลดลงไปด้วยอาหารประเภทแป้งหรือน้ำตาลไม่เป็นผลดีต่อหัวใจ ผลการศึกษาล่าสุดและคำแนะนำจาก American Heart Association ในปี 2017 แนะนำให้ทดแทนกรดไขมันอิ่มตัวด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว และ PUFA มีหลักฐานว่าลดการเกิดโรคหัวใจมากกว่า MUFA ซึ่งอันนี้เป็นคำแนะนำอย่างเป็นทางการครั้งแรกของ PUFA ที่เหนือกว่า MUFA ก่อนหน้านี้หลักฐานการศึกษาไม่ชัดเจนนัก

รู้ถึงตรงนี้ก็เก่งสุดๆแล้ว แต่ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องรู้เพิ่มเข้าไปอีกครับ

กรดไขมันทั้งอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวนั้นจะมีสอง isomer ครับ คือ cis- กับ trans- ส่วนใหญ่จะเป็น cis- นะครับน้อยมากจะเป็น trans- ที่เราได้ยินบ่อยๆว่ากรดไขมันประเภททรานส์นั่นเอง กรดไขมันประเภทนี้ มีอยู่ตามธรรมชาติครับแต่มีอยู่ในสัดส่วนที่น้อยมาก แต่มนุษย์เรานี่แหละที่สร้าง trans- ขึ้นมาในสัดส่วนที่มากมายมหาศาล เกิดจากความต้องการเปลี่ยนน้ำมันพืชสภาพเหลวให้แข็งตัวขึ้น เป็นเนยเทียม (margarine) หรือ เนยขาว (shortening) เพื่อจะช่วยให้ขนมอบ เช่น คุกกี้ เบเกอรี่ บิสกิต พาย พัพฟ์ มีความแข็งแรง คงรูป หรือ มีความกรอบมากกว่า เป็นที่พึงใจต่อผู้บริโภค กรดไขมันประเภททรานส์ทำให้เกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดอุดตันในสมองได้ และเป็นปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดในบรรดาอาหารไขมันทั้งหมด

การลดกรดไขมันประเภททรานส์ให้เหลือศูนย์ หรือ < 1% ของสัดส่วนพลังงานที่คุณกินต่อวัน ขนมอบ เช่น คุกกี้ เบเกอรี่ บิสกิต พาย พัพฟ์ มาการีน เนยเทียม เนยขาว ของทอด ของกรอบ ที่ต้องใช้เวลาทอดในน้ำมันนานๆ และใช้ความร้อนสูง ขนมที่เก็บได้นานๆเป็นเดือนๆทั้งหลายแหล่ อาหารที่แม่ค้าใช้น้ำมันเดิมรียูสซ้ำไปซ้ำมา เห็นรึยังครับว่า จำนวนไข่ที่กินกี่ฟอง ไม่สำคัญเท่า คุณปรุงไข่นั้นอย่างไร เมื่อกรดไขมันประเภททรานส์ขึ้นแท่นอันดับ 1 กรรมวิธีการทำอาหารสำคัญถึงขีดสุด ในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

(≧◡≦) ♡ น้ำมันทำอาหารมีสองชนิดใหญ่ๆคือ น้ำมันสัตว์ กับ น้ำมันพืช 30 กว่าปีก่อนน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหารในครัวเรือน มีแค่น้ำมันหมู และน้ำมันมะพร้าวเท่านั้น ต่อมาได้มีการผลิตน้ำมันจากถั่วลิสงออกมาเพิ่มอีกชนิดหนึ่ง เมื่ออุตสาหกรรมการผลิตก้าวหน้าก็มีน้ำมันปรุงอาหารจากพืชนานาชนิดทยอยออกมาเช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา น้ำมันจากดอกคำฝอย น้ำมันจากเมล็ดฝ้าย น้ำมันจากดอกและเมล็ดทานตะวัน และน้ำมันปาล์มโอเลอีน

keyword ง่ายๆไม่ต้องคิดอะไรมาก คุณต้องเลือกน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวให้น้อยที่สุดถูกมั๊ยครับ แต่ประเด็นคือถ้าคุณเข้าครัวคุณจะรู้ว่ามันไม่ได้ง่ายขนาดนั้น

การทำอาหารบางอย่างจำเป็นต้องใช้น้ำมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวสูงเพื่อทนความร้อนสูงได้เช่นการทอดนานๆและไม่เหม็นหืน แต่ถ้าตั้งทิ้งไว้เป็นไขง่ายมาก ผิดกับน้ำมันพืชที่แช่ตู้เย็นก็ยังไม่เป็นไข อีกประเด็นคือ จุดเกิดควันของน้ำมันแต่ละชนิดครับ จุดเกิดควัน คือ อุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มกลายเป็นควัน กลิ่นและรสชาติเสียไป ซึ่งน้ำมันแต่ละชนิดมีจุดเกิดควันในอุณหภูมิที่ต่างกัน ถ้าคุณเลือกทำอาหารประเภททอดหรือใช้ไฟแรงๆ ก็ต้องเลือกใช้น้ำมันที่จุดเกิดควันสูงๆไว้ก่อน แต่ถ้าผัดไฟอ่อนๆ หรือ ใช้ทำสลัด จุดเกิดควันก็ไม่จำเป็นต้องสูง และ อีกปัจจัยคือเรื่องของราคา น้ำมันพืชบางชนิดราคาแพงมาก

เรื่องสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวกับไม่อิ่มตัว บนฉลากข้างขวดน้ำมันจะมีเขียนบอกไว้ อ่านจบเดินออกไป 7-11 หยิบมาดูเลยครับ จะระบุตัวเลข ไขมันทั้งหมด หน่วยเป็น กรัม ด้านล่างมองลงมา ไขมันอิ่มตัว หน่วยเป็น กรัม เอามาหักลบกันมันคือ ไขมันไม่อิ่มตัว บางทีเค้าไม่เขียนกรดไขมันไม่อิ่มตัวไว้ให้เราลบเอาเอง ลองหยิบขึ้นมาดูอีกขวดเลือกที่เป็นน้ำมันถั่วเหลืองยี่ห้ออะไรก็ได้ จะเขียนแสดงย่อยมาให้ดูด้วยว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวกี่กรัมเชิงซ้อนกี่กรัม

เรามาดูรายละเอียดของน้ำมันทำอาหารแต่ละชนิดกันครับ

1. น้ำมันหมู เป็นน้ำมันสัตว์ มีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวสูง ~ 40% MUFA > PUFA ทนความร้อนได้ดี ใช้ทอด อาหารจะหอม อร่อย ราคาไม่แพง แต่ให้ระวังไว้ว่าการใช้น้ำมันหมูประกอบอาหารมีโอกาสที่ให้ไขมันในเลือดสูงขึ้นได้ง่ายกว่าการใช้น้ำมันพืช ปีที่แล้วมีข่าวโจมตีน้ำมันพืชและอุตสาหกรรมการผลิตน้ำมันพืชของต่างประเทศ และ รณรงค์ให้หันมาใช้น้ำมันหมู แต่การศึกษาวิจัยทางการแพทย์ที่เชื่อถือได้ ยังคงยืนยันว่าการบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวมีผลเพิ่มระดับ LDL ในเลือดจริง

2. น้ำมันมะพร้าว เป็นน้ำมันพืชที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวสูงกว่าน้ำมันหมูอีก 88 - 90% ทนความร้อนได้น้อย มีจุดเกิดควันต่ำ ราคาถูก ไม่ค่อยนิยมนำมาปรุงอาหารเท่าไหร่ ระยะหลังมีข่าวรณรงค์ว่าน้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันที่มีประโยชน์มากคือ กรดคาไพรลิกและกรดคาปริก ซึ่งเป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่ดูดซึมได้ง่าย แต่มีในสัดส่วนที่น้อยมากครับในน้ำมันมะพร้าวที่วางขายในท้องตลาด ค่อนข้างอันตรายสำหรับหัวใจครับ ผมไม่แนะนำ รายละเอียดเกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าวทางเพจอายุรศาสตร์ง่ายนิดเดียวเขียนเอาไว้ได้ดีมาก ลองแวะไปอ่านกันได้

3. น้ำมันปาล์ม หรือ น้ำมันขวัญใจคนจน เป็นน้ำมันพืชที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวสูงพอๆกับน้ำมันหมูแต่น้อยกว่าน้ำมันมะพร้าว SFA > MUFA > PUFA ราคาถูก จุดเกิดควันสูง ทอด กรอบได้ แต่ไม่อร่อยเลย น้ำมันหมูอร่อยกว่าเยอะ

4. น้ำมันถั่วเหลือง หรือ น้ำมันมหาชน เป็นน้ำมันที่เราเห็นในโฆษณามากที่สุด ใช้กันในครัวเรือนยุคปัจจุบันมากที่สุด มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อยมาก ~ 15% PUFA > MUFA > SFA จุดเกิดควันสูง ทำอาหารประเภท ทอด หรือ ใช้ไฟแรงได้ ทิ้งไว้ในตู้เย็นไม่เป็นไข แต่กลิ่นแรง ต้องเอาไปทอด หรือ ผัด เท่านั้น บางคนบอกใช้เป็นน้ำสลัดได้ แต่ผมว่ากลิ่นก็ยังแรงเกินไปอยู่ดี น้ำมันถั่วเหลืองผมยังคงแนะนำใช้ในการประกอบอาหาร

5. น้ำมันรำข้าว หรือ น้ำมันคนรวย กลิ่นหอม ราคาแพง กรดไขมันอิ่มตัวต่ำ ~ 20% MUFA > PUFA > SFA จุดเกิดควันสูงที่สุดในกลุ่ม ทนความร้อนได้สูง แถมกลิ่นหอมขึ้นเมื่อโดนความร้อน ผมแนะนำให้ใช้สลับกับน้ำมันถั่วเหลือง เพื่อให้ได้ทั้ง PUFA และ MUFA ไปด้วยกัน

6. น้ำมันคาโนลา หรือ น้ำมันเรปซีด มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุดในกลุ่ม ~ 6% MUFA > PUFA > SFA จุดเกิดควันสูงพอตัว ทนความร้อนได้ดี ผัด ทอด ทำน้ำสลัดได้หมด แต่ราคาแพง และไม่หอมมากเท่าน้ำมันรำข้าว ผมแนะนำให้มีติดครัวไว้สลับใช้บ้างก็ได้

7. น้ำมันดอกทานตะวัน ฉายา ดีแต่หืนง่าย มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อย ~ 11% PUFA > MUFA > SFA จุดเกิดควันสูงแต่มักนิยมใช้ทำขนมเค้กมากกว่า

8. น้ำมันถั่วลิสง หรือ น้ำมันไชน่าทาวน์ แต่ก่อนหาซื้อยากมากต้องไปเยาวราช กรดไขมันอิ่มตัวต่ำ ~ 20% MUFA > PUFA > SFA ราคาปานกลาง แต่หาซื้อยากมากกว่า จุดเกิดควันสูงพอตัว ผัด ทอด ได้หมด แต่ทำน้ำสลัดจะมีกลิ่นถั่ว ไม่หอมนะครับ แต่แปลกมากผัดอาหารแล้วมันอร่อยบอกไม่ถูก ผมแนะนำให้มีไว้ติดครัวครับ ปลอดภัยด้วย

9. น้ำมันมะกอก หรือ เจ้าแห่งน้ำสลัด มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อย ~ 14% มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในสัดส่วนที่สูงที่สุดในกลุ่ม ~ 70% MUFA > PUFA > SFA จุดเกิดควันต่ำ กลิ่นแรง นอกจากทำน้ำสลัด ถ้ารับกลิ่นได้ สามารถนำมาผัดไฟอ่อนได้บ้าง

References
1. 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk
2. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts)
3. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. Eight Edition
4. 2017 Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association

1412"

เพื่อนๆอ่านแล้ว คิดเห็นอย่างไรบ้างครับ
บ้านผมใช้น้ำมันปาล์ม คาโนล่าแล้วก็รำข้าว สลับกันครับ