สวัสดีครับ ผมชื่อเอ็มครับ คือไม่ได้ตั้งใจมารีวิว
เเค่อยากมาเเบ่งปันสิ่งที่ผมทำเเละมันได้ผล (เป็นวิธีส่วนตัวนะครับ)
ให้ดูรูปก่อนครับ ตอนเเรกไม่ได้เล่นกล้ามกินอย่างเดียว จากนั้นก็เริ่มเข้าฟิตเนสเเละคุมอาหาร
ภาพอาจจะดุไม่ประติดประต่อนะครับเพราะปกติไม่ค่อยได้ถ่ายรูป
เเละไม่ได้เตรียมตัวมารีวิว เเค่อยู่ดีๆก้นึกครึ้มอยากจะมาบอกเคล็ดลับที่ผมใช้กับตัวเเล้วได้ผลให้ทุกคนรู้
มาเข้าเรื่องครับเนื้อเน้นๆ น้ำไม่เอา สำหรับกระทู้นี้
หุ่นเปลี่ยนได้ครับเเค่หนึ่งอาทิตย์ก็เห็นผล ส่วนตัวผมไม่ค่อยสนใจน้ำหนัก
เดี๋ยวจะเป้นโรคประสาท มาชั่งทุกวันหลอนครับ ผมเคยเป้น เเละเเนะนำว่าให้หยุดทำ
เพราะว่าน้ำหนักในร่างกายคนเราประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อ น้ำ ไขมัน
ไขมันไม่ได้ลงไวขนาดที่ว่าหนึ่งวันเห้นผลอ่ะครับ ขอเวลานิดนึง
เป้าหมายคือหุ่นที่ดีขึ้นไขมันหายไป รักษากล้ามเนื้อให้คงอยู่มากที่สุด
เเละการจะรีดเอาไขมันออกโดยไม่ให้เสียกล้ามเนื้อมากจนเกินไปคือ 2-3 kg ต่อเดือนครับ
จากรูปคือไขมันเเละกล้ามเนื้อ ซึ่งน้ำหนักเท่ากันนะครับ ลองคิดดูครับว่า
นาย ก น้ำหนักหายไป 3 kg เเต่เป้นไขมันหุ่นจะยุบขนาดไหน
นาย ข น้ำหนักหายไป 3 kg เป้นไขมัน 1 kg เเละกล้ามเนื้อ 2 kg คงเห้นความต่างนะครับ
วิธีวัดของผมคือการถ่ายรุปหน้าท้องครับรูปเเรกคือวันที่ 1 รูปต่อไปคือวันที่ 7 ถ่ายทุก 1 อาทิตย์เพื่อดูการเปลี่ยนเเปลงครับ
อ่อชั่งน้ำหนักก็อาทิตย์ละครั้งเหมือนกันครับ เเต่ต้องออกกำลังกายเเละคุมอาหารควบคุ่กันไป
ทีนี้ผมจะมาบอกสูตรที่(ผม)ใช้
เริ่มจากการวางเเพลนครับ สมมุติ ต้องการรีดไขมันออกระยะเวลากำหนดไว้สัก2เดือนนะครับ
เริ่มจากการออกกำลังกาย
ต้องมีการเบิร์นเผาผลาญเเคลอรี่ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน 6 วันต่อสัปดาห์ เดือนเเรกทำที่ 40 นาทีครับ ถ้าไม่ไหวเอา 30
ยกเวท 4-5 วัน ยกเวทก่อนเเล้วค่อยเบิร์นครับ เเละนอนโง่ๆไม่ออกกำลังกาย 1 วันครับ
การยกเวทถ้ามือใหม่ให้ใช้เป็น full body ก็คือเล่นเเบบทั่วร่างกาย
ไม่ใช่มือใหม่หัดเล่น เเต่ไปเล่นเเต่กล้ามหน้าอกอย่างเดียว5ท่า ท่าละสี่เซท เเบบนี้อาจจะหนักไปครับ
วิธีการยกเวท
ยกเวทปกติเล่น3-4เซทครับ มือใหม่อาจจะ 3 เซทก่อน พักระหว่างท่าประมาน 90นาที
การหายใจ
เวลาออกเเรงยก ให้หายใจออก ผ่อนเเรงหายใจเข้า
ไม่เน้นหนักเน้นถูกต้องเเละโดนมัดกล้ามเนื้อ
เช่นเล่นท่าที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ เเต่ไปปวดสะพานคอ อันนี้ถือว่าไม่ฟิล ให้ท่าถูกก่อน
โฟกัสกล้ามเนื้อให้ได้เเล้วค่อยใส่น้ำหนักครับ
ตารางการยกเวทเเบบ full body สามารถหาได้ตามอินเตอร์เนตครับ เห็นเพจเเละโค๊ชเยอะเเยะไปหมด
เลือกเอาครับ เอาที่อิงวิทยาศาสตร์เเละน่าเชื่อถือ
ส่วนผู้ที่เคยเล่นเเล้วมาสักระยะก้รู้กันอยู่ครับว่าจะเริ่มเล่นเเยกมัด เช่น วันจันทร์เล่น อก หลังเเขน วันอังคารเล่นหลังกับหน้าเเขน เป็นต้น
ส่วนตารางเวทเเบบเเยกมัดก็ตามอินเตอร์เนตเลยเพ่ ถ้าต้องการส่วนตัวให้กล้ามออกมาสมส่วนจะต้องใช้ตารางเฉพาะ ก็หาความรู้หรือใช้โค๊ชเอานะครับ
การออกกำลังกายของผมจะเป็นลักษณะนี้ครับ
คืออาทิตย์นึงเบิร์น 6 วัน นาน 40 นาที เวท 5 วัน พัก 1 วัน สำหรับในเดือนเเรกนะครับ
เดือนที่สองตารางเดิม เเค่เพิ่มคาดิโอเข้าไปอีก 30 นาที โดยเเบ่งเป็นเวลาที่สะดวกรอบนึง เเละที่เบิร์นหลังเล่นเวทอีกรอบนึง
จะไม่เบิร์นต่อกันนานๆเกิน1 ชั่วโมง เพราะอาจเสียกล้ามเนื้อ (เท่าที่ศึกษา)
สูตรการกิน
จะเเบ่งเป้น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต(เเป้ง) เเละไขมัน
วิธีคิดสารอาหาร (ต้องทำอาหารทานเอง)
1 โปรตีน วิธีคิดคือเอา น้ำหนักตัวคูณสอง ก็จะได้ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องกายต่อวัน หน่วยเป็นกรัม
เช่นน้ำหนัก 85 x 2 = 170 ต้องกินโปรตีน 170 กรัมต่อวัน
ยกตัวอย่างอกไก่100กรัมให้โปรตีน 23 กรัม ก็ต้องกิน 7 ขีดกว่าๆต่อวันถึงจะเพียงพอที่ร่างกายต้องการคือ 170
กินเนื้อได้หมดทุกชนิด เเค่เลี่ยงเนื้อติดมันครับ เเต่ที่กินอกไก่เพราะไขมันต่ำสุด
เวย์โปรตีนเเค่อาหารเสริมโปรตีน เช่นบางคนไม่อยากกินเนื้อเยอะๆ ก้อาจจะกินไก่5ขีดจะได้โปรตีน 115
จากนั้นก็กินเวย์อีกสองช้อน หนึ่งช้อนให้โปรตีน25 ก็นำ25x2= 50 นำโปรตีนจากไก่เเละเวย์รวมกัน 115+50= 165 ขาดนิดหน่อยไม่เปนไร
อย่าซีๆ อันนี้คือหน้าที่ของเวย์ ถ้าสามารถกินอาหารธรรมชาติได้ครบถ้วนเวย์โปรตีนก้ไม่มีความจำเป้น เวย์ไม่ใช่ยาสร้างกล้าม
เเค่อาหารเสริมดปรตีน ประมานนี้ครับ
2 เเป้ง วิธีคิด เอาน้ำหนักตัวคูณ 1.5 เช่น 85x1.5 = 127 กรัมต่อวัน
ิ ข้าวหุงสุก 100 กรัม ให้เเป้ง 25 กรัม เเพราะฉะนั้นก็จะกินประมาน 500กรัม ถึงจะครบพอดี
3 ไขมัน วิธีคิด เอาน้ำหนักตัวที่หักไขมันออก( LBM ) เช่นน้ำหนักตัวหนัก 85 เเต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 20 เปอร์เซ็นต์
เอามาลบกันก็จะได้ 65 จากนั้นเอาผลที่ได้ไปคูณ 0.6 ก็คือ 65x0.6= 39 กรัม
การกินไขมันควรเป้นไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วลิสง อัลมอลเป้นต้น
การกินจะกินเหมือนเดิมตลอดสองเดือนครับ สามารถทานหลุดได้ทุกๆ2อาทิตย์ครับ
ลองทำดูนะครับ ถ้าระบบเผาผลายไม่พังอาทิตย์นึงผมเชื่อว่าเห็นผลเเน่นอน
เเต่ถ้าพังต้องเเก้ไขก่อนครับ ตามเนตมีวิธีบอกเซิจเอานะครับ
ก็ประมานนี้ครับมีอะไรสงสัยก็ถามเข้ามาได้ครับที่เฟสบุ๊ค Thiradet Kitaudomporn หวังว่าคงมีประโยชน์กับทุกคนไม่มากก้น้อย
พิมผิดพิมถูกขออภัยนะครับหวังว่าคงอ่านเข้าใจกัน ขี้เกียจเเก้ 55555555เมื่อยเเล้ว เเล้วพบกันครับ
ลดความอ้วน เห็นผลในหนึ่งอาทิตย์ วิธีคำนวนสารอาหาร ไม่ใช้ยาเเละอาหารเสริม
เเค่อยากมาเเบ่งปันสิ่งที่ผมทำเเละมันได้ผล (เป็นวิธีส่วนตัวนะครับ)
ให้ดูรูปก่อนครับ ตอนเเรกไม่ได้เล่นกล้ามกินอย่างเดียว จากนั้นก็เริ่มเข้าฟิตเนสเเละคุมอาหาร
ภาพอาจจะดุไม่ประติดประต่อนะครับเพราะปกติไม่ค่อยได้ถ่ายรูป
เเละไม่ได้เตรียมตัวมารีวิว เเค่อยู่ดีๆก้นึกครึ้มอยากจะมาบอกเคล็ดลับที่ผมใช้กับตัวเเล้วได้ผลให้ทุกคนรู้
มาเข้าเรื่องครับเนื้อเน้นๆ น้ำไม่เอา สำหรับกระทู้นี้
หุ่นเปลี่ยนได้ครับเเค่หนึ่งอาทิตย์ก็เห็นผล ส่วนตัวผมไม่ค่อยสนใจน้ำหนัก
เดี๋ยวจะเป้นโรคประสาท มาชั่งทุกวันหลอนครับ ผมเคยเป้น เเละเเนะนำว่าให้หยุดทำ
เพราะว่าน้ำหนักในร่างกายคนเราประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อ น้ำ ไขมัน
ไขมันไม่ได้ลงไวขนาดที่ว่าหนึ่งวันเห้นผลอ่ะครับ ขอเวลานิดนึง
เป้าหมายคือหุ่นที่ดีขึ้นไขมันหายไป รักษากล้ามเนื้อให้คงอยู่มากที่สุด
เเละการจะรีดเอาไขมันออกโดยไม่ให้เสียกล้ามเนื้อมากจนเกินไปคือ 2-3 kg ต่อเดือนครับ
จากรูปคือไขมันเเละกล้ามเนื้อ ซึ่งน้ำหนักเท่ากันนะครับ ลองคิดดูครับว่า
นาย ก น้ำหนักหายไป 3 kg เเต่เป้นไขมันหุ่นจะยุบขนาดไหน
นาย ข น้ำหนักหายไป 3 kg เป้นไขมัน 1 kg เเละกล้ามเนื้อ 2 kg คงเห้นความต่างนะครับ
วิธีวัดของผมคือการถ่ายรุปหน้าท้องครับรูปเเรกคือวันที่ 1 รูปต่อไปคือวันที่ 7 ถ่ายทุก 1 อาทิตย์เพื่อดูการเปลี่ยนเเปลงครับ
อ่อชั่งน้ำหนักก็อาทิตย์ละครั้งเหมือนกันครับ เเต่ต้องออกกำลังกายเเละคุมอาหารควบคุ่กันไป
ทีนี้ผมจะมาบอกสูตรที่(ผม)ใช้
เริ่มจากการวางเเพลนครับ สมมุติ ต้องการรีดไขมันออกระยะเวลากำหนดไว้สัก2เดือนนะครับ
เริ่มจากการออกกำลังกาย
ต้องมีการเบิร์นเผาผลาญเเคลอรี่ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน 6 วันต่อสัปดาห์ เดือนเเรกทำที่ 40 นาทีครับ ถ้าไม่ไหวเอา 30
ยกเวท 4-5 วัน ยกเวทก่อนเเล้วค่อยเบิร์นครับ เเละนอนโง่ๆไม่ออกกำลังกาย 1 วันครับ
การยกเวทถ้ามือใหม่ให้ใช้เป็น full body ก็คือเล่นเเบบทั่วร่างกาย
ไม่ใช่มือใหม่หัดเล่น เเต่ไปเล่นเเต่กล้ามหน้าอกอย่างเดียว5ท่า ท่าละสี่เซท เเบบนี้อาจจะหนักไปครับ
วิธีการยกเวท
ยกเวทปกติเล่น3-4เซทครับ มือใหม่อาจจะ 3 เซทก่อน พักระหว่างท่าประมาน 90นาที
การหายใจ
เวลาออกเเรงยก ให้หายใจออก ผ่อนเเรงหายใจเข้า
ไม่เน้นหนักเน้นถูกต้องเเละโดนมัดกล้ามเนื้อ
เช่นเล่นท่าที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ เเต่ไปปวดสะพานคอ อันนี้ถือว่าไม่ฟิล ให้ท่าถูกก่อน
โฟกัสกล้ามเนื้อให้ได้เเล้วค่อยใส่น้ำหนักครับ
ตารางการยกเวทเเบบ full body สามารถหาได้ตามอินเตอร์เนตครับ เห็นเพจเเละโค๊ชเยอะเเยะไปหมด
เลือกเอาครับ เอาที่อิงวิทยาศาสตร์เเละน่าเชื่อถือ
ส่วนผู้ที่เคยเล่นเเล้วมาสักระยะก้รู้กันอยู่ครับว่าจะเริ่มเล่นเเยกมัด เช่น วันจันทร์เล่น อก หลังเเขน วันอังคารเล่นหลังกับหน้าเเขน เป็นต้น
ส่วนตารางเวทเเบบเเยกมัดก็ตามอินเตอร์เนตเลยเพ่ ถ้าต้องการส่วนตัวให้กล้ามออกมาสมส่วนจะต้องใช้ตารางเฉพาะ ก็หาความรู้หรือใช้โค๊ชเอานะครับ
การออกกำลังกายของผมจะเป็นลักษณะนี้ครับ
คืออาทิตย์นึงเบิร์น 6 วัน นาน 40 นาที เวท 5 วัน พัก 1 วัน สำหรับในเดือนเเรกนะครับ
เดือนที่สองตารางเดิม เเค่เพิ่มคาดิโอเข้าไปอีก 30 นาที โดยเเบ่งเป็นเวลาที่สะดวกรอบนึง เเละที่เบิร์นหลังเล่นเวทอีกรอบนึง
จะไม่เบิร์นต่อกันนานๆเกิน1 ชั่วโมง เพราะอาจเสียกล้ามเนื้อ (เท่าที่ศึกษา)
สูตรการกิน
จะเเบ่งเป้น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต(เเป้ง) เเละไขมัน
วิธีคิดสารอาหาร (ต้องทำอาหารทานเอง)
1 โปรตีน วิธีคิดคือเอา น้ำหนักตัวคูณสอง ก็จะได้ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องกายต่อวัน หน่วยเป็นกรัม
เช่นน้ำหนัก 85 x 2 = 170 ต้องกินโปรตีน 170 กรัมต่อวัน
ยกตัวอย่างอกไก่100กรัมให้โปรตีน 23 กรัม ก็ต้องกิน 7 ขีดกว่าๆต่อวันถึงจะเพียงพอที่ร่างกายต้องการคือ 170
กินเนื้อได้หมดทุกชนิด เเค่เลี่ยงเนื้อติดมันครับ เเต่ที่กินอกไก่เพราะไขมันต่ำสุด
เวย์โปรตีนเเค่อาหารเสริมโปรตีน เช่นบางคนไม่อยากกินเนื้อเยอะๆ ก้อาจจะกินไก่5ขีดจะได้โปรตีน 115
จากนั้นก็กินเวย์อีกสองช้อน หนึ่งช้อนให้โปรตีน25 ก็นำ25x2= 50 นำโปรตีนจากไก่เเละเวย์รวมกัน 115+50= 165 ขาดนิดหน่อยไม่เปนไร
อย่าซีๆ อันนี้คือหน้าที่ของเวย์ ถ้าสามารถกินอาหารธรรมชาติได้ครบถ้วนเวย์โปรตีนก้ไม่มีความจำเป้น เวย์ไม่ใช่ยาสร้างกล้าม
เเค่อาหารเสริมดปรตีน ประมานนี้ครับ
2 เเป้ง วิธีคิด เอาน้ำหนักตัวคูณ 1.5 เช่น 85x1.5 = 127 กรัมต่อวัน
ิ ข้าวหุงสุก 100 กรัม ให้เเป้ง 25 กรัม เเพราะฉะนั้นก็จะกินประมาน 500กรัม ถึงจะครบพอดี
3 ไขมัน วิธีคิด เอาน้ำหนักตัวที่หักไขมันออก( LBM ) เช่นน้ำหนักตัวหนัก 85 เเต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 20 เปอร์เซ็นต์
เอามาลบกันก็จะได้ 65 จากนั้นเอาผลที่ได้ไปคูณ 0.6 ก็คือ 65x0.6= 39 กรัม
การกินไขมันควรเป้นไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วลิสง อัลมอลเป้นต้น
การกินจะกินเหมือนเดิมตลอดสองเดือนครับ สามารถทานหลุดได้ทุกๆ2อาทิตย์ครับ
ลองทำดูนะครับ ถ้าระบบเผาผลายไม่พังอาทิตย์นึงผมเชื่อว่าเห็นผลเเน่นอน
เเต่ถ้าพังต้องเเก้ไขก่อนครับ ตามเนตมีวิธีบอกเซิจเอานะครับ
ก็ประมานนี้ครับมีอะไรสงสัยก็ถามเข้ามาได้ครับที่เฟสบุ๊ค Thiradet Kitaudomporn หวังว่าคงมีประโยชน์กับทุกคนไม่มากก้น้อย
พิมผิดพิมถูกขออภัยนะครับหวังว่าคงอ่านเข้าใจกัน ขี้เกียจเเก้ 55555555เมื่อยเเล้ว เเล้วพบกันครับ