สวัสดีครับพี่ๆชาวพันทิป เข้าเรื่องเลยนะครับ วันนี้ผมอยากถามผู้รู้และมีประสบการณ์ด้านการประกวดเพาะกาย และการไดเอ็ทชนิด ketogenic หรือ Low Carbohydrate โดยตรงครับ อีกสองสัปดาห์ ขึ้นประกวดเวทีเพาะกายครั้งแรกในชีวิต ทั้งชีวิตไม่เคยทำอะไรจริงจังขนาดนี้ (เสเพล 555+)
ส่วนตัว ผมเป็นคนที่ชื่นชอบ weight training และเพาะกายฟิตเนส ได้ทำความรู้จักการออกกำลังกายชนิดนี้ตอนอายุ 18 ปี ปัจจุบันอายุ 22 ปีแล้วครับ
(อาหารเสริมที่เคยทาน Whey Protein, Stim HD, L-Carnitine, Multivitamin Animal Pak, กำลังช้างสารสมุนไพร) ยังไม่เคยใช้ "Injections" หรือ "Pills" นะครับ แต่ผมก็มีความสนใจอยู่เหมือนกันในอนาคต ถ้าไม่ติดที่ ทุน
ผมเป็นคนตัวไม่ใหญ่มาก ส่วนสูง 176 เซนติเมตร น้ำหนักปัจจุบัน 70-71 กิโลกรัมครับ ซึ่งตั้งเป้าไว้ว่า ในวันขึ้นชั่งน้ำหนัก น้ำหนักผมอยากให้ลงที่ 67-69 กิโลกรัม และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันให้น้อยที่สุด
การไดเอ็ทของผม ผมใช้เวลาประมาณ 10 สัปดาห์ในการเตรียมตัวครับ ใช้วิธีการวัดแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ต่อวันโดยเว็ป Total Daily Energy Expenditure.
ซึ่งในเว็ป ผมใส่ข้อมูล ส่วนสูง น้ำหนัก อายุลงไป Activity ของผม ผมซ้อมเวททุกๆ 6 วัน ต่อสัปดาห์ ครับ
"ทางเว็ปคำนวณมาให้ว่า หากจะคุมน้ำหนัก ให้ทานอาหารในปริมาณ 2,941 กิโลแคลอรี่ (เยอะเขวี้ยๆ)"
ซึ่งที่ผ่านมา ผมบอกเลย แทบไม่ได้คำนวณอะไร หิวก็กิน อยากกินอะไรก็กิน กิน 3 มื้อเหมือนคนปกติ มีของหวานมีอะไรมาไว้ระหว่างมื้อ ซึ่งผมจะตีคร่าวๆว่า วันๆ กินไป 3000+
แต่ช่วงที่ผมเริ่มมาสนใจเรื่องการทานจริงๆ ก็ตอนเตรียมตัว 10 สัปดาห์นี่แหละครับ ผมเริ่มโหลด App คำนวณแคลอรี่อาหารมาจากแอปสตอร์ (Myfitnesspal) เพื่อให้ตัวเองทราบว่าทานไปเท่าไหร่
ปรากฏว่า สัปดาห์ที่ 1-7 ผมทานไป ประมาณ 2200 แคลอรี่ต่อวันครับ และมี Cheatmeal 1 วันต่อ สัปดาห์ Cheat แบบไหน เดี๋ยวผมอธิบาย
ส่วน 2 สัปดาห์สุดท้าย ผมทาน 1900 แคลอรี่ต่อวัน
การไดเอ็ทของผม จะไม่ใช่แค่คุมแคลอรี่เท่านั้นครับ แต่ทำการ ตัด Carbohydrate ออกด้วย ซึ่ง ratio จะอยู่ที่ Protein - 70% Fat 25% Carb 5% Sodium 5000mg - 7000mg และน้ำ วันละ 10ลิตร+ (เป็นคนดื่มน้ำเยอะ)
อาหารเสริมที่ทาน ณ ตอนนี้ Whey Isolate (2 สัปดาห์สุดท้าย ไม่กิน), L-Carnitine 3เม็ดก่อนออกกำลังกาย พร้อมกาแฟ 1 แก้ว, Animal Pak 1 ชุดหลังอาหารเย็น
ช่วงแรกๆ ผมบอกเลย เหนื่อยมากๆ เหนื่อยเขวี้ยๆ ในการตัดคาร์บออก มันเหมือนกับร่างกายพร้อมจะล้มอยู่ตลอดเวลา ยกเวทหนักพอได้ในช่วงแรก แต่เหนื่อยง่ายมาก อารมณ์หุนหันขึ้นๆลงๆ หัวร้อน ผมจึงใช้วิธีแก้ไข โดยการ Cheatmeal 1 มื้อครับ โดยไม่ให้แคลอรี่เกิน Deficit ต่อวัน
ผมทาน ขนมปังตอนเช้า 8 แผ่น + น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
สัปดาห์ต่อมา โหยจัด ซัด Peanut Butter ของจิฟ ราคา 170กว่าบาท มั้ง จำไม่ได้ ว่าอยู่ในขนาดเท่าไหร่ 1 โหล ใช่ครับ ผมซัดทั้งโหล (อร่อยจัด ไขมันเน้นๆ)
ทำแบบนี้ อยู่ประมาณ สองสัปดาห์ครับ เลิกเลย กลัวไม่ทัน
ปรากฏว่า หลังจาก ซัด Peanut Butter ไป ความเหนื่อยความโหย ความหงุดหงิด เหมือนจะลดลงเยอะมากเลยครับ คือแบบ เหมือนกลับมาเป็นคนปกติเลย เหมือนคนไม่มีอาการขาด Carb แต่อย่างใด แต่ก็มีอยู่บ้างที่บางเวลา จะเหนื่อย จะล้าง่ายหน่อย แต่ก็ไม่ถึงกับช่วงแรกๆที่เริ่มทำ
การนอนของผม นอน 6-7 ชั่วโมง ต่อวัน
ตอนนี้เหลืออีก แค่ 2 สัปดาห์ สรุปตอนนี้ ผมทาน 1900 แคลอรี่, Macronutrients = Protein70% Fat25 Carb5%
เอาล่ะ มาถึงตารางการออกกำลังกายของผมบ้าง ผมเคยเป็นคนที่ชอบยกหนักครับ ยกแบบ อวด เห้ย กุเก่ง กุยกหนัก แทบไม่ได้สนใจเรื่องการโฟกัสอะไรเลย แต่ตอนนั้นมันอดีต ตอนนี้ ผมเล่นในน้ำหนักที่พอดีครับ 10 - 20 ครั้งต่อเซ็ต เน้นความรู้สึก และ Pump
ตารางออกกำลังกายผม จะไม่ค่อยตรงกันในแต่ละสัปดาห์ครับ แล้วแต่ใจว่าอยากเล่นอะไร แต่ผมจะเขียนแค่วันที่ผมเล่นขา ให้ทราบว่า วันนึง ความเข้มข้นของผม ผมเล่นประมาณนี้นะ เมื่อวันจันทร์ที่ผ่านมา (ที่เหลือเยอะ ค่อยพิมพ์)
จันทร์ - ขา
Leg Extensions 5 Sets
1. 20 reps
2. 20 reps , Drop alternate 20 reps each
3. 15 reps, Dropset 20 reps, Drop alternate 20 reps each
4. 10 reps, Dropset 15 reps, Dropset, 20 reps, Drop alternate 20 reps each
5. 10 reps, Dropset 15 reps, Dropset, 20 reps, Drop alternate 20 reps each
Plate Machine Leg Press 5 Sets
1. 20 reps
2. 15 reps
3. 12 reps
4. 10 reps
5. 10 reps, drop 15 reps
plated machine Calf Raises 5 sets
1. 25
2. 20
3. 15
4. 15
5. 15
(เป็นคนน่องเล็ก ชอบเล่นน่อง แต่ก็ไม่ค่อยเห็นพัฒนาการ)
Squats (ใช้น้ำหนักเบา กลัวบาดเจ็บ) Superset with Sumo Squats 4 sets
1. 12,12
2. 10,12
3. 10,12
4. 10,12
Weighted Lower Back Extension 4 sets
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12
Lying Leg Curl 4 sets
1. 15
2. 12, drop 12
3. 10, drop 10
4. 10, drop 10
จากนั้น Cardio เดินชันบนลู่วิ่ง 4.6-4.8 km/hr. ความชัน 10 ครับ 60 นาที และ 4.5 ทางเรียบ 30 นาที(ลู่วิ่งในฟิตเนสชื่อดังที่ชอบเปิดในห้าง)
จากนั้น เล่นหน้าท้อง ซึ่งจะเหมือนกันทุกครั้งที่เล่น แต่จะสลับว่าจะเล่นอันไหนก่อน แล้วแต่อารมณ์ ส่วนใหญ่ จะ Superset ด้วยกัน ทั้งหมด
Cable Crunches 5 sets of 15 reps
Cable Twist 5 sets of 15 reps
Hanging Leg Raises 5 sets of 12 reps
Lying Leg Raises 5 sets of 15 reps
Crunches 5 sets of 50 reps
Machine Crunches 5 sets of 15 reps
ประมาณนี้แหละครับความเข้มข้นที่ผมซ้อมในช่วงนี้ ซึ่งพ่วงมาถึงคำถามที่ผม ต้องการคำตอบจากผู้รู้จริงๆครับ
1. ผมทำถูกต้องหรือไม่เกี่ยวกับการคำนวณการกินและการซ้อมในแต่ละวัน มันหนักเกินไปหรือเปล่าครับ?
2. ผมสนใจการไดเอ็ท แบบ Ketogenic หลังจากเสร็จการประกวดนี้ ผมควรเริ่มไดเอ็ทนี้ในระยะยาว จะดีหรือไม่ครับ หรือควรทานแบบ Carb Cycle?
3. ผมเห็นเพื่อนๆแต่ละคน เล่นไม่เหมือนกันเลย คนหนึ่งเล่นในระดับความเข้มข้นที่น้อยกว่าผม แต่ทำไม มันใหญ๊ ใหญ่ ดูดี ดูพร้อมกว่าผม งง? เพราะอะไร?
4. ระบบเผาผลาญพัง มีจริงหรือไม่ครับ?
5. ผมอยากทราบการไดเอ็ทและการออกกำลังกายต่างๆ ของพี่ๆผู้รู้ครับ ว่าเป็นแบบไหนบ้าง ผมอยากได้ความรู้เรื่องนี้ให้มากที่สุดเลยครับ
ขอบคุณสำหรับการนั่งอ่านกระทู้คำถามของผมนะครับ ผมไม่มีรูป ไม่ได้เอาลงคอมฯ ขอและขอบคุณล่วงหน้าสำหรับคำตอบนะครับ ขอบคุณครับ
การไดเอ็ทก่อนประกวดเพาะกาย, ตัด Carbohydrate, Water Manipulation, Calorie Intakes, TDEE, Macro nutrients, etc.
ส่วนตัว ผมเป็นคนที่ชื่นชอบ weight training และเพาะกายฟิตเนส ได้ทำความรู้จักการออกกำลังกายชนิดนี้ตอนอายุ 18 ปี ปัจจุบันอายุ 22 ปีแล้วครับ
(อาหารเสริมที่เคยทาน Whey Protein, Stim HD, L-Carnitine, Multivitamin Animal Pak, กำลังช้างสารสมุนไพร) ยังไม่เคยใช้ "Injections" หรือ "Pills" นะครับ แต่ผมก็มีความสนใจอยู่เหมือนกันในอนาคต ถ้าไม่ติดที่ ทุน
ผมเป็นคนตัวไม่ใหญ่มาก ส่วนสูง 176 เซนติเมตร น้ำหนักปัจจุบัน 70-71 กิโลกรัมครับ ซึ่งตั้งเป้าไว้ว่า ในวันขึ้นชั่งน้ำหนัก น้ำหนักผมอยากให้ลงที่ 67-69 กิโลกรัม และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันให้น้อยที่สุด
การไดเอ็ทของผม ผมใช้เวลาประมาณ 10 สัปดาห์ในการเตรียมตัวครับ ใช้วิธีการวัดแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ต่อวันโดยเว็ป Total Daily Energy Expenditure.
ซึ่งในเว็ป ผมใส่ข้อมูล ส่วนสูง น้ำหนัก อายุลงไป Activity ของผม ผมซ้อมเวททุกๆ 6 วัน ต่อสัปดาห์ ครับ
"ทางเว็ปคำนวณมาให้ว่า หากจะคุมน้ำหนัก ให้ทานอาหารในปริมาณ 2,941 กิโลแคลอรี่ (เยอะเขวี้ยๆ)"
ซึ่งที่ผ่านมา ผมบอกเลย แทบไม่ได้คำนวณอะไร หิวก็กิน อยากกินอะไรก็กิน กิน 3 มื้อเหมือนคนปกติ มีของหวานมีอะไรมาไว้ระหว่างมื้อ ซึ่งผมจะตีคร่าวๆว่า วันๆ กินไป 3000+
แต่ช่วงที่ผมเริ่มมาสนใจเรื่องการทานจริงๆ ก็ตอนเตรียมตัว 10 สัปดาห์นี่แหละครับ ผมเริ่มโหลด App คำนวณแคลอรี่อาหารมาจากแอปสตอร์ (Myfitnesspal) เพื่อให้ตัวเองทราบว่าทานไปเท่าไหร่
ปรากฏว่า สัปดาห์ที่ 1-7 ผมทานไป ประมาณ 2200 แคลอรี่ต่อวันครับ และมี Cheatmeal 1 วันต่อ สัปดาห์ Cheat แบบไหน เดี๋ยวผมอธิบาย
ส่วน 2 สัปดาห์สุดท้าย ผมทาน 1900 แคลอรี่ต่อวัน
การไดเอ็ทของผม จะไม่ใช่แค่คุมแคลอรี่เท่านั้นครับ แต่ทำการ ตัด Carbohydrate ออกด้วย ซึ่ง ratio จะอยู่ที่ Protein - 70% Fat 25% Carb 5% Sodium 5000mg - 7000mg และน้ำ วันละ 10ลิตร+ (เป็นคนดื่มน้ำเยอะ)
อาหารเสริมที่ทาน ณ ตอนนี้ Whey Isolate (2 สัปดาห์สุดท้าย ไม่กิน), L-Carnitine 3เม็ดก่อนออกกำลังกาย พร้อมกาแฟ 1 แก้ว, Animal Pak 1 ชุดหลังอาหารเย็น
ช่วงแรกๆ ผมบอกเลย เหนื่อยมากๆ เหนื่อยเขวี้ยๆ ในการตัดคาร์บออก มันเหมือนกับร่างกายพร้อมจะล้มอยู่ตลอดเวลา ยกเวทหนักพอได้ในช่วงแรก แต่เหนื่อยง่ายมาก อารมณ์หุนหันขึ้นๆลงๆ หัวร้อน ผมจึงใช้วิธีแก้ไข โดยการ Cheatmeal 1 มื้อครับ โดยไม่ให้แคลอรี่เกิน Deficit ต่อวัน
ผมทาน ขนมปังตอนเช้า 8 แผ่น + น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
สัปดาห์ต่อมา โหยจัด ซัด Peanut Butter ของจิฟ ราคา 170กว่าบาท มั้ง จำไม่ได้ ว่าอยู่ในขนาดเท่าไหร่ 1 โหล ใช่ครับ ผมซัดทั้งโหล (อร่อยจัด ไขมันเน้นๆ)
ทำแบบนี้ อยู่ประมาณ สองสัปดาห์ครับ เลิกเลย กลัวไม่ทัน
ปรากฏว่า หลังจาก ซัด Peanut Butter ไป ความเหนื่อยความโหย ความหงุดหงิด เหมือนจะลดลงเยอะมากเลยครับ คือแบบ เหมือนกลับมาเป็นคนปกติเลย เหมือนคนไม่มีอาการขาด Carb แต่อย่างใด แต่ก็มีอยู่บ้างที่บางเวลา จะเหนื่อย จะล้าง่ายหน่อย แต่ก็ไม่ถึงกับช่วงแรกๆที่เริ่มทำ
การนอนของผม นอน 6-7 ชั่วโมง ต่อวัน
ตอนนี้เหลืออีก แค่ 2 สัปดาห์ สรุปตอนนี้ ผมทาน 1900 แคลอรี่, Macronutrients = Protein70% Fat25 Carb5%
เอาล่ะ มาถึงตารางการออกกำลังกายของผมบ้าง ผมเคยเป็นคนที่ชอบยกหนักครับ ยกแบบ อวด เห้ย กุเก่ง กุยกหนัก แทบไม่ได้สนใจเรื่องการโฟกัสอะไรเลย แต่ตอนนั้นมันอดีต ตอนนี้ ผมเล่นในน้ำหนักที่พอดีครับ 10 - 20 ครั้งต่อเซ็ต เน้นความรู้สึก และ Pump
ตารางออกกำลังกายผม จะไม่ค่อยตรงกันในแต่ละสัปดาห์ครับ แล้วแต่ใจว่าอยากเล่นอะไร แต่ผมจะเขียนแค่วันที่ผมเล่นขา ให้ทราบว่า วันนึง ความเข้มข้นของผม ผมเล่นประมาณนี้นะ เมื่อวันจันทร์ที่ผ่านมา (ที่เหลือเยอะ ค่อยพิมพ์)
จันทร์ - ขา
Leg Extensions 5 Sets
1. 20 reps
2. 20 reps , Drop alternate 20 reps each
3. 15 reps, Dropset 20 reps, Drop alternate 20 reps each
4. 10 reps, Dropset 15 reps, Dropset, 20 reps, Drop alternate 20 reps each
5. 10 reps, Dropset 15 reps, Dropset, 20 reps, Drop alternate 20 reps each
Plate Machine Leg Press 5 Sets
1. 20 reps
2. 15 reps
3. 12 reps
4. 10 reps
5. 10 reps, drop 15 reps
plated machine Calf Raises 5 sets
1. 25
2. 20
3. 15
4. 15
5. 15
(เป็นคนน่องเล็ก ชอบเล่นน่อง แต่ก็ไม่ค่อยเห็นพัฒนาการ)
Squats (ใช้น้ำหนักเบา กลัวบาดเจ็บ) Superset with Sumo Squats 4 sets
1. 12,12
2. 10,12
3. 10,12
4. 10,12
Weighted Lower Back Extension 4 sets
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12
Lying Leg Curl 4 sets
1. 15
2. 12, drop 12
3. 10, drop 10
4. 10, drop 10
จากนั้น Cardio เดินชันบนลู่วิ่ง 4.6-4.8 km/hr. ความชัน 10 ครับ 60 นาที และ 4.5 ทางเรียบ 30 นาที(ลู่วิ่งในฟิตเนสชื่อดังที่ชอบเปิดในห้าง)
จากนั้น เล่นหน้าท้อง ซึ่งจะเหมือนกันทุกครั้งที่เล่น แต่จะสลับว่าจะเล่นอันไหนก่อน แล้วแต่อารมณ์ ส่วนใหญ่ จะ Superset ด้วยกัน ทั้งหมด
Cable Crunches 5 sets of 15 reps
Cable Twist 5 sets of 15 reps
Hanging Leg Raises 5 sets of 12 reps
Lying Leg Raises 5 sets of 15 reps
Crunches 5 sets of 50 reps
Machine Crunches 5 sets of 15 reps
ประมาณนี้แหละครับความเข้มข้นที่ผมซ้อมในช่วงนี้ ซึ่งพ่วงมาถึงคำถามที่ผม ต้องการคำตอบจากผู้รู้จริงๆครับ
1. ผมทำถูกต้องหรือไม่เกี่ยวกับการคำนวณการกินและการซ้อมในแต่ละวัน มันหนักเกินไปหรือเปล่าครับ?
2. ผมสนใจการไดเอ็ท แบบ Ketogenic หลังจากเสร็จการประกวดนี้ ผมควรเริ่มไดเอ็ทนี้ในระยะยาว จะดีหรือไม่ครับ หรือควรทานแบบ Carb Cycle?
3. ผมเห็นเพื่อนๆแต่ละคน เล่นไม่เหมือนกันเลย คนหนึ่งเล่นในระดับความเข้มข้นที่น้อยกว่าผม แต่ทำไม มันใหญ๊ ใหญ่ ดูดี ดูพร้อมกว่าผม งง? เพราะอะไร?
4. ระบบเผาผลาญพัง มีจริงหรือไม่ครับ?
5. ผมอยากทราบการไดเอ็ทและการออกกำลังกายต่างๆ ของพี่ๆผู้รู้ครับ ว่าเป็นแบบไหนบ้าง ผมอยากได้ความรู้เรื่องนี้ให้มากที่สุดเลยครับ
ขอบคุณสำหรับการนั่งอ่านกระทู้คำถามของผมนะครับ ผมไม่มีรูป ไม่ได้เอาลงคอมฯ ขอและขอบคุณล่วงหน้าสำหรับคำตอบนะครับ ขอบคุณครับ