จะมาขอแชร์ประสบการณ์การฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอนนะคะ
อาทิตย์นึงวิ่งกี่วัน?
3วันเอง แต่ที่เหลือทำบอดี้เวทเทรนนิ่งนะ
3วันแล้วจะพอหรอ?
พอค่ะพอ แต่วิ่งไม่เหมือนกันนะ เพราะเดี๋ยวจะไม่มีพัฒนาการ
การวิ่งต้องอาศัยส่วนผสมทั้ง 3ตัวใหญ่ๆ มากๆ คือ strength, speed และ endurance
Strength (ความแข็งแรง) เราจะฝึกได้ด้วยการวิ่งแบบที่เรียกว่าTempo run แต่จริงๆแล้วเราไม่สามารถจะได้ความแข็งแกร่งทั้งหมดจากการวิ่งได้ เราถึงต้องมีการทำ strength training ในส่วนต่างๆของร่างกาย ตั้งแต่ หน้าท้องหลัง อก สะโพก ต้นขา น่อง เพิ่มเติมนอกเวลาจากการวิ่ง
Speed คือการฝึกหัดให้ระบบประสาทเลือกที่จะใช้ กล้ามเนื้อที่เรียกว่า fast twitch muscle (กล้ามเนื้อที่สามารถหดตัวได้รวดเร็วและให้แรงมาก) มาใช้ให้บ่อยขึ้น เราจึงต้องมีการซ้อมที่เรียกว่า ลงคอร์ท (interval training) ฝึกไปนานๆเข้า ประสาทเราก็จากเริ่มเอาfast twitch muscle มาใช้บ่อยขึ้นๆ เราก็จะวิ่งเร็วขึ้นๆ
Endurance คือหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อ ที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องภายในระยะเวลาหนึ่ง
จรืงๆแล้วมีส่วนประกอบต่างๆที่เป็นรายละเอียดมากกว่านี้ แต่ถ้าถามว่า อาทิตย์นึงควรจะซ้อมวิ่งอย่างน้อยที่สุดกี่ครั้ง
คำตอบคือ 3ครั้ง
1.Tempo run คือการวิ่งด้วยความเร็วต่อเนื่องในความเร็วแบบปานกลาง ง่ายๆคือเป็นการวิ่งแบบที่เหนื่อย แต่พอจะยังสนทนาได้กับเพื่อนร่วมวิ่ง ที่เคียงข้างกันไปได้อยู่ แต่ก็ไม่ถึงกับคุยจ้อกันได้เหมือนกับการวิ่งวอร์ม
2.Interval Training หรือการวิ่งลงคอร์ทของคนไทย (ทำไมถึงเรียกว่าลงคอร์ทไม่รู้) เป็นเทคนิควิธีฝึกวิ่งเพื่อปรับปรุงความเร็วแข่งขันสำหรับนักวิ่งผู้มีประสบการณ์ เป็นการวิ่งอย่างเร็วแต่เพราะความเร็วจึงไปได้ไม่ไกลสุด เลยวิ่งแค่ไม่กี่ร้อยเมตร ส่วนใหญ่จะวิ่งเริ่มจากวิ่งเร็ว400เมตร สลับกับวิ่งช้าๆ 1 นาที ทำอย่างนี้ 4-5รอบ ถ้าจะเพิ่มความยากก็เพิ่มด้วยการเพิ่มระยะทางที่วิ่งเร็วเป็น 800 X 1นาที, 1000 X 1 นาที ไปเรื่อยๆ โดยส่วนใหญ่จะเพิ่มครั้งละ 200เมตร การวิ่งอย่างนี้เป็นการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ลองทำดูอาทิตย์ละครั้งไปซัก เดือนนึงก็น่าจะเห็นพัฒนาการแล้ว เหนื่อยมาก และได้เหงื่อสุดวิ่งแบบนี้
การวิ่งอีกอย่างหนึ่งที่ใช้แทน Interval training ได้ (โดยเฉพาะเวลาไปเที่ยวต่างจังหวัด) คือการวิ่งแบบที่เรียกว่า Fartlek training เป็นการวิ่งที่เริ่มมาจากนักวิ่งเทรลชาวสวีเดน เป็นการวิ่งด้วยความเร็วสูงที่แทบจะไม่มีpattern ที่แน่นอน ให้ลองนึกถึงวิ่งในชนบท บางครั้งเราจะวิ่งขึ้นเนิน ขึ้นเขา ลงเขา เจอแอ่งน้ำให้ต้องกระโดดหลบ การวิ่งแบบนี้นอกจากฝึกความเร็วเหมือน Interval training แล้วยังเป็นการวิ่งที่ฝึก agility (ความคล่องตัว), reaction time (ความเร็วในการตอบโต้), และ power (พลัง) ในกรณีที่ต้องมีการกระโดดข้าม รวมถึงกล้ามเนื้อที่ใช้เวลาวิ่งขึ้นเขา ซึ่งก็จะใช้ต่างกันกับ กล้ามเนื้อที่ใช้เวลาวิ่งลงเขา
3. Easy run ง่ายๆเลย เป็นการวิ่งเบาๆเก็บระยะทาง ให้การเต้นของหัวใจอยู่ในแอโรบิคโซนอยู่ตลอดเวลา จะเป็นการวิ่งในระยะที่นานที่สุดในรอบสัปดาห์ และควรจะเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ อาทิตย์ละ 10-20% การวิ่งแบบนี้จะเป็นการช่วยเพิ่มระดับของ VO2 Max ซึ่งก็คือความสามารถที่ร่างกายจะดึงออกซิเจน จากอากาศ ส่งไปยังกล้ามเนื้อต่างๆได้สูงสุดแค่ไหน โดยทางทฤษฎี คนที่มีค่า VO2 Max มาก แสดงว่ามีความสามารถในการออกกำลังการแบบใช้ออกซิเจน(Aerobic exercise)ได้ดีกว่า ดังนั้น ค่า VO2 Max จึงใช้เป็นตัวบ่งชี้ระดับความฟิตของร่างกายได้
วิ่งแบบนี้เหมาะกับวันที่มีเวลาว่างมากๆ เช่นวันอาทิตย์ ระดับการวิ่งก็คือระดับที่คุยสนทนาได้สบายๆ วิ่งไปคุยไปได้เรื่อยๆ วิ่งแบบนี้ระยะทางสำคัญกว่าความเร็ว
เรานี่แหละเป็นตัวพิสูจน์ว่า วิ่งอาทิตย์ละ3วันเนี่ยพอเกินพอ พอที่จะวิ่งมาราธอนได้จบก็แล้วกัน 😊
มาแบ่งปันประสบการณ์การซ้อมวิ่งมาราธอนค่ะ
อาทิตย์นึงวิ่งกี่วัน?
3วันเอง แต่ที่เหลือทำบอดี้เวทเทรนนิ่งนะ
3วันแล้วจะพอหรอ?
พอค่ะพอ แต่วิ่งไม่เหมือนกันนะ เพราะเดี๋ยวจะไม่มีพัฒนาการ
การวิ่งต้องอาศัยส่วนผสมทั้ง 3ตัวใหญ่ๆ มากๆ คือ strength, speed และ endurance
Strength (ความแข็งแรง) เราจะฝึกได้ด้วยการวิ่งแบบที่เรียกว่าTempo run แต่จริงๆแล้วเราไม่สามารถจะได้ความแข็งแกร่งทั้งหมดจากการวิ่งได้ เราถึงต้องมีการทำ strength training ในส่วนต่างๆของร่างกาย ตั้งแต่ หน้าท้องหลัง อก สะโพก ต้นขา น่อง เพิ่มเติมนอกเวลาจากการวิ่ง
Speed คือการฝึกหัดให้ระบบประสาทเลือกที่จะใช้ กล้ามเนื้อที่เรียกว่า fast twitch muscle (กล้ามเนื้อที่สามารถหดตัวได้รวดเร็วและให้แรงมาก) มาใช้ให้บ่อยขึ้น เราจึงต้องมีการซ้อมที่เรียกว่า ลงคอร์ท (interval training) ฝึกไปนานๆเข้า ประสาทเราก็จากเริ่มเอาfast twitch muscle มาใช้บ่อยขึ้นๆ เราก็จะวิ่งเร็วขึ้นๆ
Endurance คือหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อ ที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องภายในระยะเวลาหนึ่ง
จรืงๆแล้วมีส่วนประกอบต่างๆที่เป็นรายละเอียดมากกว่านี้ แต่ถ้าถามว่า อาทิตย์นึงควรจะซ้อมวิ่งอย่างน้อยที่สุดกี่ครั้ง
คำตอบคือ 3ครั้ง
1.Tempo run คือการวิ่งด้วยความเร็วต่อเนื่องในความเร็วแบบปานกลาง ง่ายๆคือเป็นการวิ่งแบบที่เหนื่อย แต่พอจะยังสนทนาได้กับเพื่อนร่วมวิ่ง ที่เคียงข้างกันไปได้อยู่ แต่ก็ไม่ถึงกับคุยจ้อกันได้เหมือนกับการวิ่งวอร์ม
2.Interval Training หรือการวิ่งลงคอร์ทของคนไทย (ทำไมถึงเรียกว่าลงคอร์ทไม่รู้) เป็นเทคนิควิธีฝึกวิ่งเพื่อปรับปรุงความเร็วแข่งขันสำหรับนักวิ่งผู้มีประสบการณ์ เป็นการวิ่งอย่างเร็วแต่เพราะความเร็วจึงไปได้ไม่ไกลสุด เลยวิ่งแค่ไม่กี่ร้อยเมตร ส่วนใหญ่จะวิ่งเริ่มจากวิ่งเร็ว400เมตร สลับกับวิ่งช้าๆ 1 นาที ทำอย่างนี้ 4-5รอบ ถ้าจะเพิ่มความยากก็เพิ่มด้วยการเพิ่มระยะทางที่วิ่งเร็วเป็น 800 X 1นาที, 1000 X 1 นาที ไปเรื่อยๆ โดยส่วนใหญ่จะเพิ่มครั้งละ 200เมตร การวิ่งอย่างนี้เป็นการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ลองทำดูอาทิตย์ละครั้งไปซัก เดือนนึงก็น่าจะเห็นพัฒนาการแล้ว เหนื่อยมาก และได้เหงื่อสุดวิ่งแบบนี้
การวิ่งอีกอย่างหนึ่งที่ใช้แทน Interval training ได้ (โดยเฉพาะเวลาไปเที่ยวต่างจังหวัด) คือการวิ่งแบบที่เรียกว่า Fartlek training เป็นการวิ่งที่เริ่มมาจากนักวิ่งเทรลชาวสวีเดน เป็นการวิ่งด้วยความเร็วสูงที่แทบจะไม่มีpattern ที่แน่นอน ให้ลองนึกถึงวิ่งในชนบท บางครั้งเราจะวิ่งขึ้นเนิน ขึ้นเขา ลงเขา เจอแอ่งน้ำให้ต้องกระโดดหลบ การวิ่งแบบนี้นอกจากฝึกความเร็วเหมือน Interval training แล้วยังเป็นการวิ่งที่ฝึก agility (ความคล่องตัว), reaction time (ความเร็วในการตอบโต้), และ power (พลัง) ในกรณีที่ต้องมีการกระโดดข้าม รวมถึงกล้ามเนื้อที่ใช้เวลาวิ่งขึ้นเขา ซึ่งก็จะใช้ต่างกันกับ กล้ามเนื้อที่ใช้เวลาวิ่งลงเขา
3. Easy run ง่ายๆเลย เป็นการวิ่งเบาๆเก็บระยะทาง ให้การเต้นของหัวใจอยู่ในแอโรบิคโซนอยู่ตลอดเวลา จะเป็นการวิ่งในระยะที่นานที่สุดในรอบสัปดาห์ และควรจะเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ อาทิตย์ละ 10-20% การวิ่งแบบนี้จะเป็นการช่วยเพิ่มระดับของ VO2 Max ซึ่งก็คือความสามารถที่ร่างกายจะดึงออกซิเจน จากอากาศ ส่งไปยังกล้ามเนื้อต่างๆได้สูงสุดแค่ไหน โดยทางทฤษฎี คนที่มีค่า VO2 Max มาก แสดงว่ามีความสามารถในการออกกำลังการแบบใช้ออกซิเจน(Aerobic exercise)ได้ดีกว่า ดังนั้น ค่า VO2 Max จึงใช้เป็นตัวบ่งชี้ระดับความฟิตของร่างกายได้
วิ่งแบบนี้เหมาะกับวันที่มีเวลาว่างมากๆ เช่นวันอาทิตย์ ระดับการวิ่งก็คือระดับที่คุยสนทนาได้สบายๆ วิ่งไปคุยไปได้เรื่อยๆ วิ่งแบบนี้ระยะทางสำคัญกว่าความเร็ว
เรานี่แหละเป็นตัวพิสูจน์ว่า วิ่งอาทิตย์ละ3วันเนี่ยพอเกินพอ พอที่จะวิ่งมาราธอนได้จบก็แล้วกัน 😊