ปัจจัยที่นักวิ่งต้องรู้ ในการซ้อมวิ่ง
ผลของการฝึกซ้อมจะมีผลในทางดีขึ้นหรือแย่ลง มีสิ่งที่จะต้องคำนึงถึงดังนี้

1.ปริมาณการฝึกซ้อม
2.ความหนักในการซ้อม
3.ความเข้มข้นหรือความถี่ในการซ้อม

ทั้ง 3 องค์ประกอบจะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน การให้น้ำหนักส่วนใดส่วนหนึ่งมากกว่ากันในการฝึกซ้อม ก็จะส่งผลให้กับนักวิ่งมีพัฒนาการที่ไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับความต้องการที่จะให้มีการพัฒนาในด้านไหน
ก็จะจัดวางในข้อใดข้อหนึ่งมากเป็นการเฉพาะ

1. ปริมาณการฝึกซ้อม
จะต้องมีการวางแผนให้เหมาะสม นักวิ่งต้องรู้ พื้นฐานของสภาพร่างกายของตัวเอง ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ บางวันอาจมีอาการเจ็บ ไม่สบาย พักผ่อนไม่พอ การวางปริมาณการฝึกซ้อม จึงจะยึดเป็นรูปแบบตายตัวไม่ได้ ต้องยืดหยุ่นและปรับใช้ให้เกิดผลที่ดีที่สุด โดยเป็นไปตามสภาพความพร้อมของร่างกายในขณะนั้น แต่การยืดหยุ่นก็ต้องมีกรอบในการปฏิบัติ
ไม่ใช่การยืดหยุ่นตามแต่ใจตัวเอง ต้องอยู่ในระบบการฝึกซ้อมที่มีการตั้งเป้าหมาย เพื่อพัฒนาด้านใดด้านหนึ่งอย่างเฉพาะเจาะจงไว้ชัดเจน
ปริมาณการฝึกซ้อม วัดจากไหน ก็ดูจากการใช้เวลาในการซ้อมว่า ซ้อมใช้เวลามากหรือน้อย วิ่งระยะทางมากเท่าไหร่ จำนวนในการวิ่งแต่ละครั้ง
บางคนก็ซ้อมเวลาเดียว บางคนก็ซ้อมสองเวลาคือเช้ากับเย็น ทั้งสามส่วนรวมกันแล้วเป็นปริมาณการฝึกซ้อม การมีปริมาณการซ้อมที่เท่ากัน ในสภาพร่างกายที่ต่างกัน ผลที่ออกมาก็จะไม่เท่ากันแน่นอน

2. ความหนักในการซ้อม
เรื่องนี้ หาเกณฑ์ในการยอมรับยากมาก
บางคนก็อาจจะบอกว่าระยะทาง
บางคนก็บอกว่าจำนวนเที่ยว
บางคนก็อาจนำปริมาณเข้ามาเกี่ยวข้อง
ซึ่งความจริงแล้วดูเผินๆไม่แตกต่างกัน ความหนักของนักวิ่งคนหนึ่ง
อาจจะเป็นงานที่เบาสำหรับนักวิ่งอีกคนหนึ่งก็เป็นได้ หัวข้อนี้แหละที่เป็นปัญหาสำหรับ การสร้างแบบฝึกหรือการสร้างแบบฝึกที่เป็นมาตรฐาน
ให้กับการซ้อมระยะใดระยะหนึ่งเป็นการเฉพาะ เพราะแบบฝึกไม่สามารถระบุถึงความหนัก ออกมาเป็นกลางๆให้กับทุกคนได้ ต้องอาศัยความเข้าใจของผู้ฝึกเป็นสำคัญ เราอาจใช้ "อัตราการเต้นของหัวใจ" เป็นตัวกำหนดความหนักเบาของการฝึกซ้อม ทั้งนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดในหัวข้อนี้ก็คือ การซ้อมต้องทำให้ร่างกายของเราทำงานถึงระดับที่มีความหนัก ที่จะทำให้ร่างกายมีการปรับปรุงสร้างเสริม เพิ่มสมรรถนะไปตามเป้าหมายที่วางไว้
ถ้าใช้ความหนักที่ไม่เหมาะสมเช่น น้อยไป ผลก็คือ ทุกอย่างก็เป็นไปอย่างช้าๆแต่ก็ดีอย่างหนึ่งก็คือ การพัฒนาเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ ที่ละน้อยแบบนี้ นักวิ่งไม่ค่อยจะมีการบาดเจ็บครับ แต่ถ้าใช้ความหนักสูง นักวิ่งอาจจะมีผลงานดีขึ้นอย่างรวดเร็ว แต้ในระยะยาวก็อาจเกิดผลตามมาหลายอย่าง
ทั้งสภาพร่างกายและจิตใจ

3. ความเข้มข้นของการฝึก
ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าเข้มข้น ในการจัดตารางการซ้อมก็เช่นเดียวกัน ถ้าเข้มข้นมากเกินไป เช่นมีความหนักมาก จำนวนเที่ยวมาก แต่จัดการพักฟื้นน้อยเกินไป ผลที่ออกมาอาจจะไม่เป็นไปตามที่วางไว้ ที่แย่กว่านั้นก็คือ
นักวิ่งเกิดความท้อแท้ สถิติการซ้อมแย่ลง เกิดการบาดเจ็บ การพัฒนาการไม่เกิด ในการวางแผนของนักวิ่งระยะไกลโดยปกติความเข้มข้นของการซ้อมจะถูกวางไว้เป็นอัตราส่วนวิ่ง 2 นาที พักหรือjog 1 นาทีแต่ในระดับนักวิ่งที่มีการพัฒนาได้สูงขึ้น ก็จะสามารถกำหนดการฝึกซ้อม ที่มีความเข้มข้นในระดับสูงเช่น ซ้อม 3 นาที พักหรือ jog 1 นาที , ซ้อม 4 นาที พักหรือjog 1 นาที และสูงขึ้นได้อีกตามเป้าหมายที่หวังผลจากการซ้อม
แต่ก็ควรจะยึดหลักการพื้นฐานไว้ก่อน นั้นก็คือ ถ้าปริมาณการซ้อมมีความหนักสูง ก็ควรจะมีช่วงเวลาการพักที่เพิ่มขึ้น ถ้าปริมาณการซ้อมมีความหนักต่ำ ก็ควรที่จะลดเวลาของช่วงพักลง แต่ก็ขึ้นอยู่กับการวางผลที่จะได้รับ
จากการซ้อมประเภทนั้นๆด้วย เพราะฉะนั้น การกำหนดความเข้มข้น
จึงเป็นความสัมพันธ์ระหว่าง ปริมาณความหนักของการซ้อม และความเร็ว จังหวะ ความถี่ของการฝึก โดยมีเวลาการพักฟื้นสภาพเป็นตัวแปรที่สำคัญ

โดยคุณ สถาวร จันทร์ผ่องศรี

สนใจข่าวสารและสาระดีๆเกี่ยวกับการวิ่งและสุขภาพ www.facebook.com/fremontrunner