คำถามนี้เป็นเรื่องที่มีคนสนใจกันเยอะมากครับ ขอแสดงความเห็นตามข้อมูลอ้างอิงแล้วกันนะครับ
หลายๆท่านคงมีคำตอบในใจอยู่แล้ว (มีทั้ง 2 ฝ่ายแน่นอน) อยากให้ทุกท่านมาแสดงความเห็นกันนะครับ
แต่รบกวนทุกท่านอ่านจนจบก่อนนะครับ อย่าเพิ่งหงุดหงิดกับคำตอบที่ผมหามา
ในกระทู้นี้ผมจะพยายามเขียนให้ครอบคลุมเท่าที่จะทำได้ครับ
รบกวนท่านที่จะแสดงความคิดเห็น ช่วยระบุข้อมูลอ้างอิง ที่มาของแหล่งความรู้ของท่านด้วยนะครับ
ผมจะได้ไปอ่านต่อได้ ถ้ามีส่วนไหนที่ผมยังเข้าใจไม่ถ่องแท้ หรือผิดอยู่

ขออนุญาตเริ่มเลยนะครับ
3. คาร์ดิโอ หรือเล่นเวท ลดน้ำหนัก และ/หรือลดไขมันได้ดีกว่ากัน?

ตอบ คาร์ดิโอ!!!
           อันนี้ขอตอบแค่ระหว่าง คาร์ดิโอกับเล่นเวทนะครับ จากงานวิจัยเดิมในกระทู้ที่ 2… อ่านทีคุ้มเลย แหะๆๆ
เป็นงานวิจัยที่เทียบระหว่างการออกกำลังแบบแอโรบิค (AT= Aerobic training) เล่นเวท (RT= Resistance training) และทั้ง 2 อย่างรวมกัน (AT/RT) เป็นระยะเวลา “8 เดือน” โดยวัดผลเรื่องน้ำหนักตัว และไขมัน

    ผลก็ออกมาเป็นอย่างนี้ครับ

ขอสรุปเป็นข้อๆดังนี้
     1)     น้ำหนักตัว (Total body mass) และไขมัน (Fat mass) ของกลุ่ม AT กับ AT/RT ลดลงมากกว่ากลุ่ม RT อย่างมีนัยสำคัญ... แต่ทั้ง 2 กลุ่มไม่มีความแตกต่างกันเอง
          •     การที่ทั้ง 2 กลุ่ม (AT กับ AT/RT) ไม่แตกต่างกันนั้น ไม่ได้แปลว่ากลุ่ม AT/RT ซึ่งออกกำลังมากกว่า จะไม่มีประโยชน์เหนือกว่า AT นะ
            ครับ... ถ้าดูที่กราฟขวาบน ก็จะเห็นว่า AT/RT ลดไขมันได้มากกว่าครับ แต่ยังไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ ซึ่งในขณะเดียวกันก็มี
            มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วย น้ำหนักรวมจึงเท่าๆกันกับกลุ่ม AT
          •     การที่ RT น้ำหนักไม่ลดลง แถมยังเพิ่มขึ้นเล็กน้อยด้วยนั้น ก็ไม่ใช่ว่า RT จะไม่ลดไขมันลงเลยเช่นกัน แต่เป็นเพราะว่ามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นต่าง
            หาก โดยถ้าวัดน้ำหนักตามขนาดที่เท่ากันแล้วแล้ว กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันนะครับ น้ำหนักรวมของ RT ก็เลยเพิ่มขึ้น
     2)     น้ำหนักส่วนอื่นที่ไม่รวมไขมัน (มักใช้พูดถึงกล้ามเนื้อ)(Lean body mass) ของกลุ่ม RT กับ AT/RT นั้น ก็เพิ่มขึ้นมากกว่า AT อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ ตามที่อธิบายไปตามข้อ 1)
     3)     % ไขมัน (Fat %= Fat mass/Total body mass*100) ลดลงทั้ง 3 กลุ่ม ด้วยเหตุผลที่ต่างกันไป... RT ลดลงเพราะ กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ตัวหารก็มากขึ้น... AT ลดลงเพราะ ไขมันลดลง ตัวตั้งลดลง... ส่วน AT/RT ทั้งตัวตั้งลด ตัวหารเพิ่ม ก็เลยมี % ไขมันลดลงมากกว่าทั้ง 2 กลุ่มที่เหลืออย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
          •     ที่พูดเรื่อง % ไขมัน ก็เพราะบางงานวิจัยที่สนับสนุนว่า RT ช่วยลดไขมันได้นั้น เค้าสรุปผลจากการใช้ % ไขมัน ซึ่งจะเห็นว่า ไขมันไม่ต้อง
            ลดลงมาก แต่กล้ามเนื้อเพิ่ม ก็ทำให้ % ไขมันลดลงได้แล้วนะครับ เช่น งานวิจัยนี้เป็นต้น

          จะเห็นได้ว่าจากที่สรุปมาข้างบน ถ้าเราหวังจะลดน้ำหนัก และไขมันเท่านั้น การออกกำลังแบบแอโรบิค หรือแอโรบิคร่วมกับเล่นเวท ก็ได้ผลพอๆกัน... แต่ประเด็นคือในงานวิจัยนี้ กลุ่ม AT/RT ใช้เวลาออกกำลังมากกว่ากลุ่ม AT กว่า 2 เท่า (AT/RT ใช้เวลา 133 นาที/สัปดาห์ ออกกำลังแบบ AT รวมกับ 180 นาที/สัปดาห์ ออกกำลังแบบ RT… ส่วน AT ออกแค่ 133 นาที/สัปดาห์) ผู้ทำวิจัยจึงสรุปว่า การออกกำลังแบบแอโรบิคเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก และไขมัน

          ส่วนตัวผมเองเห็นว่า ถ้ามีเวลาก็ออกไปทั้ง 2 อย่างจะดีกว่าครับ ได้กล้ามเนื้อเพิ่มด้วย เพื่อจะได้เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งจะทำให้คุมน้ำหนักในระยะยาวได้ดีขึ้น... แต่ถ้าต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ก็ต้อง”แอโรบิค”ครับ

          ส่วนข้างล่างนี้เป็นบทความคำแนะนำการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของ American College of Sports Medicine (ACSM) นะครับ (คำแนะนำของ ACSM ใช้เป็นมาตรฐานด้านการออกกำลังสำหรับประเทศส่วนใหญ่ทั่วโลกนะครับ ดังนั้นก็มีความเชื่อถือได้ในระดับสูงมาก) โดยในบทความนี้ เค้าใช้คำว่า Physical Activity (PA) ซึ่งจริงๆแล้ว PA หมายความว่า "การเคลื่อนไหวใดๆก็ตามโดยกล้ามเนื้อ ที่จะทำให้มีการใช้พลังงานมากกว่าตอนพัก จะเป็นการออกกำลัง เล่นกีฬา ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน หรืออะไรก็ได้" แต่จากคำแนะนำเรื่องวิธี ผมก็คิดว่าเอามาประยุกต์ใช้กับการออกกำลังแบบแอโรบิคได้ครับ (เค้าแนะนำให้มี PA ด้วยความหนักเท่าไหร่ เป็นระยะเวลาเท่าไหร่ครับ)

ซึ่งเค้าว่าอย่างนี้ครับ

     1)    การออกกำลังด้วยความหนักปานกลาง (ในที่นี้หมายถึงออกกำลังแบบคาร์ดิโอนะครับ) เป็นเวลา 150-225 นาที/สัปดาห์ จะช่วยลดน้ำหนักได้ในระดับหนึ่ง (ยังไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ)
     2)    การออกกำลังด้วยความหนักปานกลาง เป็นเวลามากกว่า 225 นาที/สัปดาห์ จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ
     3)    ส่วนการเล่นเวท นั้นไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลง และยังมีงานวิจัยสนับสนุนไม่เพียงพอ สำหรับเรื่องการลดน้ำหนักด้วยการเล่นเวทครับ ไม่ว่าจะคุมหรือไม่คุมอาหารร่วมด้วยก็ตาม... ต้องบอกทุกท่านด้วยว่า นี่เป็นคำแนะนำล่าสุด แต่ก็ตั้งแต่ปี 2009 แล้ว ตอนนี้อาจจะมีงานวิจัยเพิ่มขึ้นแล้ว... แต่ผมก็ติดตามมาเรื่อยๆ ซึ่งก็ยังไม่มีข่าวว่าจะเปลี่ยนคำแนะนำไปจากนี้นะครับ

สรุปแล้ว จึงแนะนำให้ออกกำลังแบบแอโรบิคด้วยความหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ ซึ่งก็จะมีผลในการลดน้ำหนัก และลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคแล้ว... แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักให้มากขึ้น ก็แนะนำให้ออก 250-300 นาที/สัปดาห์ครับ... ดังนั้นก็ควรแบ่งเป็น 30-60 นาที/ครั้ง 5 วัน/สัปดาห์

จะเห็นได้ว่าเค้าก็แนะนำให้เน้นออกกำลังแบบแอโรบิคเช่นกัน เล่นเวทเป็นแค่ส่วนเสริมเท่านั้น เพื่อให้มีกล้ามเนื้อเพิ่ม และอาจจะช่วยเพิ่มการลดไขมัน รวมถึงลดอัตราการเกิดโรคครับ... อ้อ ถ้าคุมอาหารด้วยอย่างเหมาะสม ไม่เคร่งเกินไป ก็จะช่วยลดเพิ่มได้อีกนะครับ

          และจากคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกาย”ทั่วไป” ของ ACSM เช่นกัน (อันนี้ปี 2011) ก็แนะนำให้แบ่งการออกกำลังเป็นช่วงสั้นๆได้อีกด้วยครับ จากเดิมที่แนะนำว่าให้ออก 30 นาทีขึ้นไปอย่างต่อเนื่อง เป็น 10 นาที 3 รอบต่อวันก็ยังได้ ถ้าออกต่อเนื่องนานๆไม่ไหว แต่อย่างน้อยต้อง 10 นาทีขึ้นไปนะครับ... ในส่วนนี้จะยังมีประโยชน์กับสุขภาพ และความฟิตครับ ยังไม่มีผลกับเรื่องการลดน้ำหนัก... ดังนั้น ท่านที่ออกกำลังกายนานๆยังไม่ไหว ก็แบ่งเป็นช่วงสั้นๆไปก่อน ค่อยๆเพิ่มความฟิตไปจนถึงเป้าหมายเพื่อการลดน้ำหนักที่ 30-60 นาทีต่อเนื่องนะครับ




          มาถึงอีกเรื่องที่พูดถึงกันเยอะตอนนี้ ก็คือ High-Intensity Interval training หรือ HIIT นั้น คำแนะนำของ ACSM ก็อ้างอิงงานวิจัยชิ้นนี้ครับ เป็นงานวิจัยที่เทียบ HIIT กับการออกกำลังแบบแอโรบิคธรรมดา เป็นเวลา 12 สัปดาห์ครับ

ซึ่งเค้าสรุปว่า HIIT นั้น มีผลช่วยเพิ่มความฟิต เมื่อเทียบกับแอโรบิคธรรมดาครับ แต่เรื่องการลดน้ำหนัก และไขมันนั้น แอโรบิคได้ผลดีกว่าครับ

อีกประเด็นของ HIIT คือ บางท่านที่ชอบออกกำลังแบบ HIIT แล้วบอกว่าจะช่วยให้เพิ่มการเผาผลาญหลังการออกกำลังได้นานถึง 14 ชั่วโมงนั้น ผมขออนุญาตอ้างอิงตามนี้ครับ
จากบทความนี้ ซึ่งจริงๆแล้วก็ไม่ใช่งานวิจัยที่ศึกษาเรื่อง HIIT นะครับ เป็นปั่นจักรยานแบบหนักแทน แต่เห็นหลายท่านอ้างถึงการเผาผลาญต่อจากการออกกำลังจากงานวิจัยนี้

          พบว่าหลังจากออกกำลังโดยการปั่นจักรยานอย่างหนัก (70% VO2 max) 45 นาที
ได้ Burn ไปทั้งหมด 519 kCal ขณะออกกำลังกาย... และ Burn เพิ่มอีกเมื่อเทียบกับวันที่ไม่ได้ออกกำลัง 14 ชม.หลังจากนั้นครับ
แต่ส่วนที่เพิ่มขึ้น คือ 37% ของที่ออกกำลังไปครับ ดังนั้นก็คือ 519*37% = 190 kCal ครับ รวมแล้วก็ประมาณ 710 kCal ครับ
ที่บทความนี้ไม่ได้ทำก็คือ เค้าไม่ได้เทียบกับการออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลางครับ ซึ่งจริงๆแล้ว การออกกำลังกายไม่ว่าแบบไหนก็ตาม ก็มีการเผาผลาญหลังการออกกำลังทั้งนั้น แต่ก็เป็นเรื่องจริงที่ว่าออกหนักกว่า เผานานกว่า

          ผมพยายามหางานวิจัยที่เทียบเรื่องนี้ระหว่าง HIIT กับแอโรบิคแล้วครับ แต่หาไม่เจอ เลยเอาอันนี้มาให้ดูแทน
บทความนี้เปรียบเทียบการเผาผลาญหลังจากการปั่นจักรยานช้า (50% VO2 max) เทียบกับปั่นเร็ว (75% VO2 max)  โดยให้ใช้ Cal ตอนออกกำลังรวมเท่ากันครับ

          พบว่าหลังจากการปั่นเร็ว มีผลในการเผาผลาญต่อเนื่องที่ชั่วโมงที่ 3 หลังการออกกำลังกาย มากกว่าการปั่นช้าอย่างมีนัยสำคัญครับ
แต่การปั่นช้าก็มีผลเพิ่มการเผาผลาญมากกว่าอยู่เฉยๆเช่นกัน แต่ผลจะไม่นานเท่าครับ

          ผมขอแสดงความเห็นอย่างนี้ครับ... ถ้าเราออกกำลังแบบปานกลาง แทนแบบเบา อัตราการเผาผลาญหลังออกกำลังก็จะมากกว่านี้ จะใกล้เคียงกับออกกำลังหนักมากขึ้น แต่ผมหางานวิจัยไม่เจอครับ เลยเอามายืนยันไม่ได้ ว่าจะแตกต่างกันขนาดไหน

          และอยากย้ำประเด็นว่าการออกกำลังแบบหนักนั้น มีผลให้มีการเผาผลาญหลังออกมากกว่าก็จริง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ด้วยการเผาไขมันแล้วนั้น ความเห็นส่วนตัวคิดว่าจะหนักไปครับ ทำให้ออกกำลังได้เวลาสั้นลง และใช้ไขมันได้น้อยกว่า... และก็อย่างที่บอกไป ผมไม่เจองานวิจัยที่เทียบการใช้พลังงานระหว่าง HIIT กับแอโรบิค กันชัดๆแบบนี้ครับ แต่ผลลัพธ์ที่ออกมาก็ตามงานวิจัยที่กล่าวไปข้างต้นนะครับ


เรื่องคาร์ดิโอ กับการเล่นเวท สำหรับการลดน้ำหนัก ก็คงประมาณนี้ครับ จริงๆมีรายละเอียดปลีกย่อยอีก แต่จะยาวเกินครับ 5555+
ขอบคุณครับ พบกันใหม่ตอน 4... “เราควรจะออกกำลังให้เหนื่อยแค่ไหน ถึงจะลดไขมันได้มากที่สุด?”

เข้าไปอ่านกระทู้เก่ากันได้นะครับ ถ้ามีเรื่องไหนสนใจ
กระทู้แรกครับ "คาร์ดิโอไม่ถึง 30 นาที ไม่ได้ใช้ไขมัน... จริงหรืออออ?" http://ppantip.com/topic/31778343
อันนี้กระทู้ที่ 2 "คาร์ดิโอแล้วกล้ามเนื้อหาย... จริงหรืออออ?" http://ppantip.com/topic/31790293