เกิดมาเป็นสตรี .. สัดส่วนที่กระชับและเรียบแบน อาจไม่พอ!
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่เคยฝัน .. อยากได้ที่หุ่นเฟิร์ม แข็งแรง และยัง โค้งเว้า ดั่งนาฬิกาทราย ที่นี่อาจเป็นที่สำหรับคุณ!




หลังจากที่พลอยได้ทำกระทู้กระชับหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขาแล้ว ก็มีเสียงเรียกร้องขอกระทู้ออกกำลังกายสำหรับหุ่นเฟิร์มแอนด์"เซี๊ยะ" !
จึงต้องขอเกริ่นก่อนค่ะ ว่าหุ่นโค้งเว้าแบบนาฬิกาทรายนั้น มีหลายองค์ประกอบด้วยกัน
ซึ่งวันนี้ .. เราจะมาเริ่มกันที่ "เอวคอดกิ่ว" กันก่อน*












ส่วนตัวแล้ว จขกท. สุขภาพไม่แข็งแรง กระปอดกระแปดมาก มาตั้งแต่เด็ก จึงเริ่มออกกำลังกายมาสักพักเพื่อฟื้นฟูสุขภาพ
ผลพลอยได้ของการออกกำลังกายหลายรูปแบบ คือรูปร่างที่กระชับ สมส่วน และแข็งแรงขึ้น (จากที่เคยอวบ->ผอมกะหร่อง)
จึงอยากนำมาแชร์กับทุกท่าน ที่อยากมีสุขภาพหรือหุ่นที่ดีขึ้น และมีความพยายาม ความตั้งใจ
โดยท่าต่างๆ พลอยเรียนรู้ศึกษาเอง ด้วยความที่ไม่ใช่มืออาชีพ อาจมีผิดพลาดบ้าง และอาจไม่ถูกหลักการในบางข้อ



ทั้งนี้ พลอยไม่ได้หวังให้ใครบอกว่าวิธีของพลอย รูปร่างแบบพลอย ดีที่สุด หรือ ถูกต้องที่สุด ซึ่งความจริงอาจเป็นสิ่งตรงกันข้ามด้วยซ้ำ
แต่เพียงแค่หวังจะรวบรวมท่าออกกำลังกายมาให้อ่านกันโดยง่ายและสะดวก*
และอยากส่งพลังไปให้ใครๆหลายคน ที่อาจคิดว่า วันนี้ตัวเองไม่ดีพอ และอยากจะพัฒนาตัวเอง ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
ว่าที่ตรงนี้ ยังมีผู้หญิงอีกหนึ่งคน ที่กำลังสู้ไปด้วยกันกับคุณ เพื่อสุขภาพ เพื่อชีวิต และ มุมมอง ความคิดที่ดีขึ้น
เพราะฉะนั้น .. มาพยายามด้วยกันนะคะ ^^




*เตือน: รูปภาพติดเครดิต เนื่องจากมีการนำไปใช้โดยไม่ได้รับอนุญาต
  หากก่อความรำคาญกับท่าน พลอยต้องขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วย และขอแนะนำให้หยุดอ่านตรงนี้ค่ะ เพราะติดทุกรูปเลยค่ะ*












ฮัลโหลๆๆๆๆ  ยังอยู่ใช่ไหมคะ ? โอเค๊ ! งั้นเรามาเริ่มกันเลยดีกว่า !


WARM UP & STRETCH
วิ่งวอร์มสัก 5 นาทีให้ร่างกายอุ่น แล้วยืดเส้นนานๆเลยค่ะ เพื่อให้กล้ามเนื้อของเราพร้อมกับการออกกำลัง

ชี้แจง: 3x12 reps แปลว่า 3เซ็ท เซ็ทละ12ครั้ง





LET'S GET THE CURVES !

1. T-Stabilization 3x10reps
เริ่มด้วยท่า high plank แขนยืดตรงสุด ตัวตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า หลังไม่งอค่ะ
หลังจากนั้นค่อยๆทิ้งน้ำหนักไว้ที่แขนขวา แล้วค่อยๆหมุนตัวขึ้น ยกแขนซ้ายขึ้นตรงไปที่เพดาน (เท้าอยู่ที่เดิม ไม่ขยับก้าวไปไหนค่า)
โดยดูจากด้านข้างแล้วเราจะเหมือนตัว " T " เอียงๆ .. ค้างไว้2วินาทีแล้วค่อยๆลงกลับไปที่  high plank แล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
ทำแขนซ้าย-ขวา แล้วกลับลงมาที่ท่า high plank นับ1 ทำ10ครั้ง 3เซ็ท






2. Side hip raise 3x12 reps
ตะแคงตัวด้วยใช้ศอกกับแขนพยุงน้ำหนักเอาไว้ดังรูป แล้วยกเอวขึ้นมาให้สูงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
ยกขึ้นสูงสุดแล้วเกร็งตรงบริเวณเอวไว้สักครู่ แล้วผ่อนลง






3. Plank & Twist 3x12reps
เราจะเอาท่า Plank ที่รู้จักกันดีอยู่แล้วมาปรับแต่งสักเล็กน้อย เพื่อเอวที่คอดกิ่ว กิ๊ว กิ่วของเรากันนะคะ
เริ่มด้วยการแพลงค์ หน้าท้องเกร็ง ตัวตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า หลังไม่งอค่ะ
แล้วค่อยๆบิดตัวไปด้านข้าง โดยที่ปลายเท้าอยู่ที่เดิม(หมุนตาม แต่ไม่ก้าวขยับไปไหนนะคะ)
บิดซ้าย - ขวา นับ1 ทำซ้ำเซ็ทละ 12ครั้ง 3เซ็ทค่า *ระหว่างทำควรเอาหน้ามองพื้น เพื่อลดอาการปวดคอที่อาจเกิดขึ้นได้ค่ะ*






4. Side (leg)raise oblique crunch 3x12 reps
หลักการคล้ายๆการซิทอัพ(หรือcrunch)แต่เราทำจากด้านข้างแทนค่ะ ^^
นอนตะแคงตัวตรง แขนยืดตรงเหนือศีรษะ แล้วยกตัวขึ้นมาพร้อมๆกับขาทั้งสองข้าง ให้สูงมากที่สุด เกร็งเอวค่ะ
(ใครอยากแอดว๊านซ์หน่อย ยกแขนทั้งสองขึ้นได้เลยค่ะ ไม่ต้องเอาแขนข้างหนึ่งรองรับไว้เหมือนกับที่พลอยทำ)
ให้ทั้งตัวของเราอยู่ในแนวเดียวกัน อย่าห่อมาข้างหน้า หรืองอไปข้างหลังนะคะ ..ไม่รู้ท่านี้ยากสำหรับคนอื่นหรือเปล่า แต่พลอยเกือบเด๊ดสะมอเร่
อย่าลืม.. ทำกับเอวทั้งสองด้าน ซ้ายขวานะจ๊ะ (ในรูปโชว์แค่เอวขวา แขนขวา)






5. Russion Twist 3x12 reps
ท่านี้อินมากในหมู่เซเล็ป ดาราจีน ฮ่องกง (แอบไปส่องigเค้ามา ><)
เริ่มทำก็ง่ายๆค่ะ นั่งงอเข่าวางเท้ากับพื้น (ใครที่อยากอัพ..ระดับความยาก ยกขาขึ้นลอย แล้วทรงตัวด้วยก้นกบเลยค่ะ )
เอนหลังลงมาเท่าที่จะทำได้โดยให้หลังตรง กำมือสองข้างไว้ที่อก แล้วค่อยๆบิดตัวไปด้านซ้ายให้สุด แล้วบิดขวา
ซ้าย-ขวา นับหนึ่งอีกเช่นกันค่ะ ไม่เน้นทำเร็ว แต่เน้นวาดวงให้กว้างให้มากที่สุด ^^






ุ6. Oblique Crunches 3x12 reps
ละม้ายคล้ายวีซิทธรรมดา..แต่คุณช่างเหนือกว่าในเรื่องเน้นกล้ามเนื้อoblique (เกร็งแล้วกิ่วจ้า)
แตกต่างจากซิทอัพนิดนึงตรงที่พอขึ้นมาแล้วใช้มีอขวาแตะเข่าซ้าย และมือซ้ายแตะเข่าขวา สลับไปมา
จะรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อท้องด้านข้างระหว่างทำค่ะ ใช้มือแตะหลังศีรษะเบาๆเพื่อผ่อนน้ำหลัง แต่ไม่ควรดึงคือขึ้นมาค่ะ..เดี๋ยวปวด !
อันนี้แตะ1ครั้ง นับ1 ค่ะ ทำเซ็ทละ12ครั้ง 3เซ็ทค่า






7. Knee Tuck Crunches 3x12 reps
พลอยคิดว่าท่านี้มาสไตล์คล้ายๆกับ Russian Twist (ท่าที่5) ซึ่งหากใครอยากได้โหดๆ ก็ไม่ต้องใช้มือรองไว้ค่ะ ทรงตัวบนก้นกบล้วนเลย
นั่งบนก้น ใช้มือทั้งสองข้างรองรับน้ำหนักไว้ข้างหลัง เอนตัวลงเล็กน้อย เข่างอ หลังตรงค่ะ
จากนั้นค่อยๆยืดขาให้ตรงสุด โดยเอนตัวไปด้านหลังให้มากขึ้นในคราวเดียวกัน ตัวตรง หลังตรงค่ะ (งอแขนเพื่อรองรับน้ำหนักด้วยค่ะ)
ขึ้น ลง นับ1 เซ็ทละ 12 ครั้ง ทำ3เซ็ทเช่นเดียวกับท่าอื่นค่ะ
ท่านี้เน้นความแข็งแกร่งของหน้าท้องโดยรวม ซึ่งพลอยคิดว่าเป็นท่าที่เหมาะสมสำหรับการปิดท้ายเซ็ทออกกำลังกายของเราในครั้งนี้..










การออกกำลังกาย .. ควรมีความพร้อมทางใจ (ทางกายมีไม่มาก ไม่เป็นไรค่ะ ค่อยๆฝึกเอาด้วยความพยายาม)
ตัวพลอยเองที่เริ่มมาด้วยร่างกายที่ไม่ค่อยสู้ดี แรกๆท้อมาก เหนื่อยและเจ็บมาก ร้องไห้อยู่เป็นเดือนเหมือนกันค่ะ :s
แต่พอร้องเสร็จ ก็ต้องพยุงตัวเองขึ้นมาแล้วบอกกับใจว่า
" วันนี้ยังไม่เห็นผล แต่ในที่สุด ความพยายามต้องนำมาสู่การเปลี่ยนแปลง ไม่ช้าก็เร็ว.. "
จนสุดท้าย เมื่อเห็นร่างกายที่สามารถวิ่งไกลๆได้ ยกของหนักๆได้ และป่วยน้อยลง พลอยไม่อาจบรรยายความตื้นตันและความภูมิใจที่เกิดขึ้นได้เลยค่ะ..



ออกกำลังการ/ ท่าบริหาร ไม่จำเป็นต้องทำทุกวันค่ะ *
ทำสักวันเว้นวัน หรือตามสะดวกเลยค่ะ เพียงแค่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่ขาดหายไปนานๆ ^^
เราเน้นเอาความสบายใจเป็นอันดับ1 วันไหนยุ่งมากจริงๆ ก็ออกเล็กๆน้อยๆสัก 5 นาทีก็พอแล้วล่ะค่ะ ยิ่งกดดันตัวเองมาก..ยิ่งเจ็บ ไม่อยากทำ
ทั้งนี้ ความสบายใจ กับ การตามใจตัวเอง อาจเป็นคนละสิ่งกัน(ในมุมมองของจขกท.)
บางครั้ง ที่เหนื่อยมาก เบื่อมาก เจ็บมาก ขี้เกียจมาก ก็ลองดูว่า สมควรหรือไม่ ที่จะผลักดันตัวเองขึ้นมาฝ่าฝันกับอารมณ์เหล่านั้นในวันนี้



จะขอพูดซ้ำอีกว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ มุมมองของเราเกี่ยวกับตัวเราเอง*
เรามองตัวเองอย่างไร รักตัวเองมากแค่ไหน พอใจหรือยัง อยากให้ดีขึ้นอีกไหม
หากเรามองเข้าไปในกระจกแล้วบอกคนที่ยืนอยู่ตรงนั้นว่า ฉันรักเธอ และ พอใจในตัวเธอ เท่านั้น..เป็นพอ อย่าให้ใครมาเปลี่ยนแปลงความคิดนั้นได้
แต่หากว่าคำตอบที่ออกมาคือ เราอยากจะดีขึ้น / สวยขึ้น / แข็งแรงขึ้น / ผอมลง ฯลฯ
ทุกคนมีศักยภาพใน ที่จะสร้างความเปลี่ยนแปลง และความก้าวหน้าให้กับตัวเราเอง ..
ขอเพียงความตั้งใจที่มั่นคง และความเพียรพยายาม สองมือ และ หนึ่งใจของเรานี่แหละ จะนำเราไปสู่ความสำเร็จ และความภาคภูมิใจ
หากเราจะเปลี่ยน  .. อยากจะขอให้เปลี่ยนเพื่อตัวเราเอง เพื่อความสุข ความมั่นใจของเรา





*จขกท ไม่ได้เล่นมือถือระหว่างทำท่าบริหาร แต่การบริหารครั้งนี้พิเศษ เพราะใช้มือถือควบคุมกล้องในการถ่าย
  เอามาให้ดูเล่นๆ จะเป็นท่า"เล่นมือถือระหว่างบริหาร"ยอดฮิตในอนาคตค่ะ.. *ฝันไกล* *ใครก็ได้ตบหัวมันที*








ต้องขอขอบคุณทุกท่านมากๆค่ะ ที่อ่านมาถึงตรงนี้ ไม่ได้ตั้งใจให้ยาว แต่เป็นบทความที่ยาวอีกเช่นเคย ^^"
ยังไงพลอยต้องรบกวนขอพื้นที่เล็กๆ เพื่อฝาก facebook page และ instagram เอาไว้ด้วยค่ะ อย่างไม่บังคับจิตใจ ตามแต่ศรัทธา
ต้องขอความกรุณาจากทุกท่านด้วยค่ะ ^^

Facebook Page: www.facebook.com/PloyrarinBlog
Instagram: @ploys_r






ขอบพระคุณอีกครั้งค่ะ ^^
แล้วพบกันค่า