เห็นหลาย ๆ กระทู้ถามเรื่องการกิน เราเจอเนื้อหาในเว็บนี้แล้วคิดว่าดี ใช้เป็นหลักการคร่าว ๆ ในการเลือกของกินบำรุงลูกน้อยได้ ก็เลยเอามาให้เพื่อน ๆ ที่เตรียมตัวรับสมาชิกใหม่ได้อ่านกัน
------------------------------------------------------------
Week 1 - 4 กรดโฟลิคอยู่ที่ไหน
คุณแม่ที่มีการวางแผนก่อนการตั้งครรภ์ มักจะได้เปรียบในเรื่องการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะกรดโฟลิค ที่มีการยืนยันแล้วว่า ถ้าในร่างกายแม่มีกรดโฟลิคเพียงพอ จะช่วยป้องกันให้ลูกไม่เกิดภาวะกะโหลกศีรษะไม่ปิด แต่ถึงแม้จะไม่ได้เตรียมการตั้งครรภ์ล่วงหน้า การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลีกเลี่ยงยาที่ไม่จำเป็น แอลกอฮอล์ บุหรี่ จะช่วยให้ลูกน้อยปลอดภัยจากความเสี่ยงต่าง ๆ ไปได้พอสมควร
กรดโฟลิค อยู่ในเครือของวิตามินบีรวม เป็นสารอาหารตัวหนึ่งที่พบว่าขาดบ่อยมากในอาหารธรรมดาของเรา เพราะเป็นสารอาหารที่ละลายในน้ำจึงไม่เป็นพิษ เพราะถ้ามีมากเกินไปก็จะถูกร่างกายขับออกทางปัสสาวะได้เอง ดังนั้นจึงควรมีการรณรงค์ให้คุณแม่ที่เตรียมตัวตั้งครรภ์ รับประทานกรดโฟลิคเสริมตั้งแต่เนิ่น ๆ เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำคัญตัวนี้นั่นเอง
อาหารตามธรรมชาติที่มีกรดโฟลิคสูง ได้แก่ ผักที่มีใบสีเขียวจัด ผลไม้สด ไข่แดง ตับ เป็นต้น
Week 5 ถ้าต้องทานของเปรี้ยว ให้งดอาหารหมักดอง
ช่วงนี้คุณแม่อาจจะยังรู้สึกเบื่ออาหาร บางคนอยากทานของเปรี้ยว ๆ ควรรับประทานแต่น้อย ถ้าหลีกเลี่ยงได้จะดีกว่า โดยเฉพาะของหมักดอง เลี่ยงไปกินน้ำผลไม้เย็น ๆ หรือไอศกรีมที่มีรสเปรี้ยวแทน และเลือกอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จำพวกขนมปังโฮลวีต ธัญพืช จะกินได้ง่ายกว่า โดยเฉพาะคุณแม่ที่มีอาการแพ้ท้อง
อาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเช่น เนื้อวัว เนื้อหมู อาจจะทำให้ไม่ค่อยสบายท้องนัก และอยากอาเจียน ก็ลองเปลี่ยนมาเป็น เต้าหู้ หรือไข่ จะดีกว่า จนกว่าอาการแพ้ท้องจะน้อยลง
การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นอีกวิธีที่ช่วยลดอาการแพ้ท้องได้ แต่ไม่ควรดื่มน้ำร่วมกับมื้ออาหาร หรือดื่มมาก ๆ หลังอาหารทันที เพราะจะทำให้แน่นท้องเกินไป
Week 6 ถ้ายังแพ้อยู่ ให้ทานอาหารที่ย่อยง่าย
บางท่านที่อาจจะยังเบื่ออาหารเนื่องมาจากอาการแพ้ท้อง ก็ยังไม่ต้องวิตกกังวลมากเกินไปนัก ให้รับประทานอาหารที่รู้สึกว่าย่อยง่ายไปก่อน แต่อย่าลืมดื่มนมให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 กล่อง สำหรับคุณแม่บางท่านที่ไม่สามารถดื่มนมวัวได้จริง ๆ ก็สามารถเลี่ยงไปดื่มนมถั่วเหลือง หรือนมเปรี้ยวหรือเนื้อปลา ซึ่งได้รับแคลเซียมเช่นกัน แม้จะไม่มากเท่านมวัวก็ตาม
Week 7 อย่าขาดธาตุเหล็ก
ในช่วงตั้งครรภ์ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น เพราะร่างกายจะนำมาสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งจะคอยทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมทั้งยังช่วยในการสร้างเอนไซม์และพลังงาน นอกจากนี้ การทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก เป็นการเตรียมพร้อมเพื่อป้องกันภาวะโลหิตจางหลังคลอด เนื่องจากการเสียเลือดของมารดาจากการคลอดด้วย คุณแม่จึงต้องรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น เพราะโดยปกติร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพียง 15 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ขณะตั้งครรภ์ร่างกายต้องการถึงวันละ 40 มิลลิกรัม อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียว ตับ
ตัวอย่างอาหารเพิ่มธาตุเหล็ก
ตับผัดกระเทียมพริกไทยใส่ถั่วฝักยาว
ใบตำลึงผัดกุ้ง
น้ำพริกมะเขือพวง
ยอดกระถินจิ้มน้ำพริกกะปิ
Week 8 ระวังอาหารนอกบ้าน
ถ้าต้องทำงานนอกบ้าน กินอาหารนอกบ้านเป็นประจำ ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในเรื่องของความสะอาด ทางที่ดีคุณแม่ควรเตรียมอาหารจากบ้านไป หรือเลือกร้านที่ไว้ใจได้ ที่สำคัญอย่าลืมรับประทานผลไม้ นมสด และน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน (นมอย่างน้อยวันละ 2 กล่อง น้ำเปล่า 1 ลิตร)
Week 9 หันมาทานอาหารมีกากใยมากขึ้น
การรับประทานอาหารที่มีการใยสูงอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ธัญพืช ผลไม้ นอกจากจะช่วยในการขับถ่ายแล้ว กากใยเหล่านี้จะช่วยทำความสะอาดฟันไปในตัวอีกด้วย และวิตามินที่ได้จากผลไม้ ก็เป็นวิตามินที่ร่างกายต้องใช้นำไปเสริมสร้างการทำงานต่าง ๆ ในร่างกายให้เป็นระบบ แถมยังเป็นอาหารว่างที่ทดแทนขนมหวานได้เป็นอย่างดี
Week 10 อยากได้แคลเซียมไม่ต้องดื่มนมก็ได้
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการอย่างมาก รวมทั้งลูกในท้องด้วย เพราะแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างให้กระดูกและฟันของแม่แข็งแรง นอกจากนี้ยังเป็นสารที่ช่วยให้การส่งข้อมูลของระบบประสาทและกล้ามเนื้อของลูกในท้องเป็นไปอย่างสมบูรณ์
แหล่งแคลเซียมที่สำคัญได้แก่ นม ซึ่งคุณแม่ควรดื่มให้ได้วันละครึ่งลิตรเป็นอย่างน้อย แต่ถ้าไม่ชอบนมหรือดื่มนมไม่ได้ ก็ให้ทานปลาตัวเล็กตัวน้อย กุ้งแห้ง ผักใบเขียว หรืองาดำก็ได้
Week 11 ถ้าอยากทานอาหารแปลก ๆ ให้คำนึงเรื่องความปลอดภัย
ในช่วงนี้หลายท่านอาจจะอยากรู้สึกรับประทานอาหารแปลก ๆ ที่ตนเองไม่เคยอยากทานมาก่อน ให้พิจารณาว่าถ้าเป็นอาหารที่ไม่เป็นอันตรายก็สามารถรับประทานได้ แต่ถ้าเป็นผลไม้ดอง อาหารที่มีผงชูรสในปริมาณสูง อาหารปรุงแต่งที่ไม่แน่ใจในกระบวนการผลิต ควรหลีกเลี่ยงจะดีที่สุด
ผลไม้ดอง ทำไมไม่ควรกิน
ผลไม้ดองในท้องตลาดที่ไม่ได้มาตรฐาน มักจะใช้สารแซคคารีนหรือเรารู้จักกันในชื่อ ขันฑสกร ซึ่งเป็นสารให้ความหวาน นำมาเป็นวัตถุดิบในการดองผลไม้ เพราะให้ความหวานมากและมีราคาถูกกว่าน้ำตาลหลายร้อยเท่า สารตัวนี้ไม่ให้ประโยชน์แต่ก่อให้เกิดโทษแก่ร่างกาย ดังนั้นคุณแม่ควรเลี่ยง ถ้าอยากรับประทานให้ทานผลไม้สดที่มีรสเปรี้ยวแทนจะที่ดีสุด
Week 12 กินโปรตีนให้มากขึ้น
ในบรรดาสารอาหารต่าง ๆ โปรตีนมีส่วนสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ กล้ามเนื้อ อวัยวะเนื้อเยื่อ การผลิตเอนไซม์ต่าง ๆ ถ้าคุณแม่ไม่มีอาการแพ้ท้อง หรือมีอาการน้อยลง ก็ให้เพิ่มอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ โดยเลือกพวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว ไข่ และควรรับประทานให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกวัน
Week 13 กาแฟดื่มได้แต่ไม่มาก
มีคำกล่าวว่า ถ้าอยากรับประทานอาหารอะไร ก็คงเป็นเพราะว่าร่างกายต้องการสารอาหารตัวนั้น แต่ก็ยังไม่มีอะไรพิสูจน์คำกล่าวนี้ ถ้าอาหารที่คุณแม่อยากทานมีประโยชน์ดี เช่น ผลไม้สด คุณแม่ก็สามารถรับประทานได้ แต่ถ้าเป็นอาหารที่ไม่มีประโยชน์และอาจก่อให้เกิดโทษ เช่น ชา กาแฟ ของหมักดอง ก็อยากให้คุณแม่หลีกเลี่ยง จะดีที่สุด
ตัวอย่างรายการอาหารแนะนำ
มื้อเช้า แซนวิช ขนมปังโฮลวีต นมสด ผลไม้
อาหารว่าง น้ำผลไม้คั้นสด ขนมถั่วแปบ
มื้อกลางวัน ก๋วยเตี๋ยวปลาสด ผลไม้สด
อาหารว่างบ่าย นมถั่วเหลืองเย็น สาคูไส้หมู
มื้อเย็น ข้าวกล้อง แกงส้มผักรวม ผัดผักรวม ไข่เจียว ผลไม้สด
อาหารก่อนนอน นมสด ขนมปังโฮลวีต
ชา กาแฟ ดื่มไม่ได้จริงหรือ
ข้อมูลจากต่างประเทศหลายสถาบันออกมายืนยันว่า ความจริงแล้วคาเฟอินที่อยู่ในชา กาแฟ ไม่ได้มีผลกระทบต่อเด็ก ถ้าแม่ดื่มไม่มากเกินไปนัก เช่น ถ้าวันละ 2 แก้ว ก็ไม่น่าจะเป็นปัญหาอะไร เพียงแต่หลีกเลี่ยงได้ก็จะเป็นการดี รู้แบบนี้แล้ว ขอแนะนำให้เดินสายกลางคือ ถ้าชอบและดื่มบ้างพอให้ชื่นใจ รู้สึกดีมีแรงทำงาน ไม่มากเกินปริมาณที่เขาบอกว่าปลอดภัย แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับคุณแม่แต่ละคนแล้วละค่ะ ว่ายังอยากจะดื่มหรือไม่
Week 14 ทานให้เต็มอิ่มหลังหายแพ้
เมื่อหายแพ้ท้องแล้ว คุณแม่หลายท่านมักมีความสุขกับการรับประทานอาหาร ทำให้ได้รับอาหารปริมาณมากขึ้น ก็ควรระวังโดยเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพราะต่อไปนี้ลูกน้อย จะเริ่มรับสารอาหารจากแม่ได้มากขึ้นผ่านรกที่ติดกับผนังมดลูกของแม่ ดังนั้นอาหารที่แม่รับประทานเข้าไปย่อมส่งผลถึงลูกน้อยด้วย
Week 15 ดื่มน้ำเพื่อความสดชื่น
น้ำสะอาดอย่างน้อย 1 ลิตรต่อวัน จะช่วยให้ร่างกายคุณแม่สดชื่น ลดอาการท้องผูก บรรเทาอาการแสบร้อนที่ทรวงอกได้เป็นอย่างดี และควรเลือกดื่มน้ำสะอาดที่ผ่านการกรอง ควรหลีกเลี่ยงน้ำที่ไม่แน่ใจในความสะอาดหรือแหล่งผลิต เพราะถ้าเกิดอาการท้องเสียขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ จะยิ่งทำให้คุณแม่อ่อนเพลีย และอาจส่งผลต่อลูกในครรภ์ไปด้วย
Week 16 ระวังอาหารกระป๋อง
อาหารจำพวก ไส้กรอก ลูกชิ้น กุนเชียง หมูยอ แหนม อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ไม่ได้ห้ามไม่ให้รับประทาน เพียงแต่ไม่อยากให้รับประทานบ่อย เพราะการแปรรูปอาหารเหล่านี้ผ่านกระบวนการและสารเคมีมาพอสมควร ถ้าเป็นอาหารแปรรูปที่ไม่ผ่านการตรวจสอบจากหน่วยงานที่รับผิดชอบด้วยแล้ว ยิ่งไม่มีความปลอดภัย พิษภัยของอาหารเหล่านี้อาจไม่ได้ปรากฏทันทีทันใด แต่อาจส่งผลระยะยาวได้
Week 17 อย่าทานของหวานมากเกินไป
มาถึงช่วงนี้คุณแม่เริ่มรับประทานเก่งขึ้น อยากรับประทานมากขึ้น ใครที่ชอบเรื่องอาหารการกินเป็นทุนเดิม เห็นว่าตัวเองท้อง ยังไงก็ต้องอ้วน ก็เลยตามใจปาก แบบนี้ก็ไม่ดีค่ะ เพราะจะทำให้คุณแม่มีน้ำหนักขึ้นมากเกินเกณฑ์ปกติได้ ส่งผลต่อการคลอด แล้วยังทำให้หลังคลอดมีปัญหาให้การลดน้ำหนักอีก อาหารที่ควรระวัง ได้แก่จำพวกขนมหวานที่อุดมไปด้วยแป้งและน้ำตาล สามารถรับประทานได้บ้าง แต่อย่าให้มากเกินไปเท่านั้นเอง
Week 18 ได้เวลาทานปลาแล้ว
อยากจะชวนคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกท่านมากินปลาให้มากขึ้น ก็เลยหารายละเอียดคุณค่าของปลามาฝากกัน ปลามี...
โปรตีน 17-23% ซึ่งช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ให้สภาพดีดังเดิม แถมยังเป็นโปรตีนที่ร่างกายย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ
กรดอะมิโน มีหลายชนิดแต่ที่สำคัญคือ ไลซีน ทรีโอนิน ซึ่งมีผลต่อการพัฒนาสมอง เสริมสร้างภูมิคุ้มกันช่วยให้นอนหลับสนิท ไม่แก่ก่อนวัย
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็น เป็นไขมันที่ไม่ได้ทำให้อ้วน แต่ช่วยป้องกันโรค เพราะไปช่วยป้องกันการสะสมตัวของไขมันอิ่มตัว (คอเลสเตอรอล) ที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจ ที่สำคัญกว่านั้น โอเมก้า 3 ยังช่วย ลดความเครียดบรรเทาอาการซึมเศร้า ลดการอักเสบของผิวหนัง ลดอาการไขข้ออักเสบและไม่ทำให้อ้วน
นอกจากนี้ก็ยังมีไอโอดีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก วิตามินบี 1 บี 2 ที่ล้วนแต่เป็นประโยชน์ต่อตัวคุณแม่ และลูกในครรภ์
Week 19-20 ไข่ไก่วันละ 1-2 ฟอง
สำหรับคุณแม่ที่ไม่ชอบรับประทานเนื้อสัตว์หรือเป็นคุณแม่ที่รับประทานมังสวิรัติ แต่กลัวว่าจะขาดโปรตีน ให้คุณแม่รับประทานไข่ไก่อย่างน้อยวันละ 1-2 ฟอง และอาหารจำพวกเต้าหู้ จะเป็นตัวที่ช่วยเสริมโปรตีนให้คุณได้เป็นอย่างดี ที่แนะนำให้แม่ตั้งครรภ์รับประทานไข่ เป็นเพราะว่าไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง และเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์คือ มีกรดอะมิโนครบทุกชนิดตามที่ร่างต้องการ และยังมีแร่ธาตุที่สำคัญอีกมากมาย เช่น วิตามินเอ บี อี ดี ไอโอดีน ฟอสฟอรัส
การรับประทานไข่ให้ได้คุณค่าต้องเลือกไข่ที่สด สะอาด ปรุงสุกทั้งไข่แดงและไข่ขาว และก่อนนำมาปรุงควรล้างเปลือกไข่ก่อน ป้องกันเชื้อโรคหรือฝุ่นผงที่ติดมากับเปลือกไข่
Week 21 เต้าหู้โปรตีนสูง
ขอแนะนำให้คุณแม่รับประทานเต้าหู้ เพราะมีปริมาณโปรตีนสูงมาก และอาจจะสูงมากกว่าเนื้อสัตว์บางชนิด เต้าหู้เป็นอาหารย่อยง่าย ที่สำคัญคือมี เลซิติน ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท นอกจากนี้ ยังมีใยอาหารที่ช่วยการทำงานของลำไส้
เมนูอร่อยจากเต้าหู้
เต้าหู้นิ่งซีอิ้วญี่ปุ่น
ส่วนผสม : เต้าหู้ขาว ขิงซอย แครอทซอย ซีอิ้วญี่ปุ่น
วิธีปรุง
เต้าหู้ 1 ก้อนให้หั่นเป็น 4 ชิ้น วางไว้ในถ้วยทนไฟ โรยหน้าด้วยขิง และแครอท เหยาะซีอิ้วลงไปพอสมควร ใส่น้ำซุปไปเล็กน้อย นำไปนึงสัก 10 นาที รับประทานร้อนๆ จะหอมซีอิ๊วญี่ปุ่น กับขิง แก้ขับลมได้ด้วย
โภชนาการรายสัปดาห์สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
------------------------------------------------------------
Week 1 - 4 กรดโฟลิคอยู่ที่ไหน
คุณแม่ที่มีการวางแผนก่อนการตั้งครรภ์ มักจะได้เปรียบในเรื่องการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะกรดโฟลิค ที่มีการยืนยันแล้วว่า ถ้าในร่างกายแม่มีกรดโฟลิคเพียงพอ จะช่วยป้องกันให้ลูกไม่เกิดภาวะกะโหลกศีรษะไม่ปิด แต่ถึงแม้จะไม่ได้เตรียมการตั้งครรภ์ล่วงหน้า การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลีกเลี่ยงยาที่ไม่จำเป็น แอลกอฮอล์ บุหรี่ จะช่วยให้ลูกน้อยปลอดภัยจากความเสี่ยงต่าง ๆ ไปได้พอสมควร
กรดโฟลิค อยู่ในเครือของวิตามินบีรวม เป็นสารอาหารตัวหนึ่งที่พบว่าขาดบ่อยมากในอาหารธรรมดาของเรา เพราะเป็นสารอาหารที่ละลายในน้ำจึงไม่เป็นพิษ เพราะถ้ามีมากเกินไปก็จะถูกร่างกายขับออกทางปัสสาวะได้เอง ดังนั้นจึงควรมีการรณรงค์ให้คุณแม่ที่เตรียมตัวตั้งครรภ์ รับประทานกรดโฟลิคเสริมตั้งแต่เนิ่น ๆ เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำคัญตัวนี้นั่นเอง
อาหารตามธรรมชาติที่มีกรดโฟลิคสูง ได้แก่ ผักที่มีใบสีเขียวจัด ผลไม้สด ไข่แดง ตับ เป็นต้น
Week 5 ถ้าต้องทานของเปรี้ยว ให้งดอาหารหมักดอง
ช่วงนี้คุณแม่อาจจะยังรู้สึกเบื่ออาหาร บางคนอยากทานของเปรี้ยว ๆ ควรรับประทานแต่น้อย ถ้าหลีกเลี่ยงได้จะดีกว่า โดยเฉพาะของหมักดอง เลี่ยงไปกินน้ำผลไม้เย็น ๆ หรือไอศกรีมที่มีรสเปรี้ยวแทน และเลือกอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จำพวกขนมปังโฮลวีต ธัญพืช จะกินได้ง่ายกว่า โดยเฉพาะคุณแม่ที่มีอาการแพ้ท้อง
อาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเช่น เนื้อวัว เนื้อหมู อาจจะทำให้ไม่ค่อยสบายท้องนัก และอยากอาเจียน ก็ลองเปลี่ยนมาเป็น เต้าหู้ หรือไข่ จะดีกว่า จนกว่าอาการแพ้ท้องจะน้อยลง
การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นอีกวิธีที่ช่วยลดอาการแพ้ท้องได้ แต่ไม่ควรดื่มน้ำร่วมกับมื้ออาหาร หรือดื่มมาก ๆ หลังอาหารทันที เพราะจะทำให้แน่นท้องเกินไป
Week 6 ถ้ายังแพ้อยู่ ให้ทานอาหารที่ย่อยง่าย
บางท่านที่อาจจะยังเบื่ออาหารเนื่องมาจากอาการแพ้ท้อง ก็ยังไม่ต้องวิตกกังวลมากเกินไปนัก ให้รับประทานอาหารที่รู้สึกว่าย่อยง่ายไปก่อน แต่อย่าลืมดื่มนมให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 กล่อง สำหรับคุณแม่บางท่านที่ไม่สามารถดื่มนมวัวได้จริง ๆ ก็สามารถเลี่ยงไปดื่มนมถั่วเหลือง หรือนมเปรี้ยวหรือเนื้อปลา ซึ่งได้รับแคลเซียมเช่นกัน แม้จะไม่มากเท่านมวัวก็ตาม
Week 7 อย่าขาดธาตุเหล็ก
ในช่วงตั้งครรภ์ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น เพราะร่างกายจะนำมาสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งจะคอยทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมทั้งยังช่วยในการสร้างเอนไซม์และพลังงาน นอกจากนี้ การทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก เป็นการเตรียมพร้อมเพื่อป้องกันภาวะโลหิตจางหลังคลอด เนื่องจากการเสียเลือดของมารดาจากการคลอดด้วย คุณแม่จึงต้องรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น เพราะโดยปกติร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพียง 15 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ขณะตั้งครรภ์ร่างกายต้องการถึงวันละ 40 มิลลิกรัม อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียว ตับ
ตัวอย่างอาหารเพิ่มธาตุเหล็ก
ตับผัดกระเทียมพริกไทยใส่ถั่วฝักยาว
ใบตำลึงผัดกุ้ง
น้ำพริกมะเขือพวง
ยอดกระถินจิ้มน้ำพริกกะปิ
Week 8 ระวังอาหารนอกบ้าน
ถ้าต้องทำงานนอกบ้าน กินอาหารนอกบ้านเป็นประจำ ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในเรื่องของความสะอาด ทางที่ดีคุณแม่ควรเตรียมอาหารจากบ้านไป หรือเลือกร้านที่ไว้ใจได้ ที่สำคัญอย่าลืมรับประทานผลไม้ นมสด และน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน (นมอย่างน้อยวันละ 2 กล่อง น้ำเปล่า 1 ลิตร)
Week 9 หันมาทานอาหารมีกากใยมากขึ้น
การรับประทานอาหารที่มีการใยสูงอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ธัญพืช ผลไม้ นอกจากจะช่วยในการขับถ่ายแล้ว กากใยเหล่านี้จะช่วยทำความสะอาดฟันไปในตัวอีกด้วย และวิตามินที่ได้จากผลไม้ ก็เป็นวิตามินที่ร่างกายต้องใช้นำไปเสริมสร้างการทำงานต่าง ๆ ในร่างกายให้เป็นระบบ แถมยังเป็นอาหารว่างที่ทดแทนขนมหวานได้เป็นอย่างดี
Week 10 อยากได้แคลเซียมไม่ต้องดื่มนมก็ได้
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการอย่างมาก รวมทั้งลูกในท้องด้วย เพราะแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างให้กระดูกและฟันของแม่แข็งแรง นอกจากนี้ยังเป็นสารที่ช่วยให้การส่งข้อมูลของระบบประสาทและกล้ามเนื้อของลูกในท้องเป็นไปอย่างสมบูรณ์
แหล่งแคลเซียมที่สำคัญได้แก่ นม ซึ่งคุณแม่ควรดื่มให้ได้วันละครึ่งลิตรเป็นอย่างน้อย แต่ถ้าไม่ชอบนมหรือดื่มนมไม่ได้ ก็ให้ทานปลาตัวเล็กตัวน้อย กุ้งแห้ง ผักใบเขียว หรืองาดำก็ได้
Week 11 ถ้าอยากทานอาหารแปลก ๆ ให้คำนึงเรื่องความปลอดภัย
ในช่วงนี้หลายท่านอาจจะอยากรู้สึกรับประทานอาหารแปลก ๆ ที่ตนเองไม่เคยอยากทานมาก่อน ให้พิจารณาว่าถ้าเป็นอาหารที่ไม่เป็นอันตรายก็สามารถรับประทานได้ แต่ถ้าเป็นผลไม้ดอง อาหารที่มีผงชูรสในปริมาณสูง อาหารปรุงแต่งที่ไม่แน่ใจในกระบวนการผลิต ควรหลีกเลี่ยงจะดีที่สุด
ผลไม้ดอง ทำไมไม่ควรกิน
ผลไม้ดองในท้องตลาดที่ไม่ได้มาตรฐาน มักจะใช้สารแซคคารีนหรือเรารู้จักกันในชื่อ ขันฑสกร ซึ่งเป็นสารให้ความหวาน นำมาเป็นวัตถุดิบในการดองผลไม้ เพราะให้ความหวานมากและมีราคาถูกกว่าน้ำตาลหลายร้อยเท่า สารตัวนี้ไม่ให้ประโยชน์แต่ก่อให้เกิดโทษแก่ร่างกาย ดังนั้นคุณแม่ควรเลี่ยง ถ้าอยากรับประทานให้ทานผลไม้สดที่มีรสเปรี้ยวแทนจะที่ดีสุด
Week 12 กินโปรตีนให้มากขึ้น
ในบรรดาสารอาหารต่าง ๆ โปรตีนมีส่วนสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ กล้ามเนื้อ อวัยวะเนื้อเยื่อ การผลิตเอนไซม์ต่าง ๆ ถ้าคุณแม่ไม่มีอาการแพ้ท้อง หรือมีอาการน้อยลง ก็ให้เพิ่มอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ โดยเลือกพวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว ไข่ และควรรับประทานให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกวัน
Week 13 กาแฟดื่มได้แต่ไม่มาก
มีคำกล่าวว่า ถ้าอยากรับประทานอาหารอะไร ก็คงเป็นเพราะว่าร่างกายต้องการสารอาหารตัวนั้น แต่ก็ยังไม่มีอะไรพิสูจน์คำกล่าวนี้ ถ้าอาหารที่คุณแม่อยากทานมีประโยชน์ดี เช่น ผลไม้สด คุณแม่ก็สามารถรับประทานได้ แต่ถ้าเป็นอาหารที่ไม่มีประโยชน์และอาจก่อให้เกิดโทษ เช่น ชา กาแฟ ของหมักดอง ก็อยากให้คุณแม่หลีกเลี่ยง จะดีที่สุด
ตัวอย่างรายการอาหารแนะนำ
มื้อเช้า แซนวิช ขนมปังโฮลวีต นมสด ผลไม้
อาหารว่าง น้ำผลไม้คั้นสด ขนมถั่วแปบ
มื้อกลางวัน ก๋วยเตี๋ยวปลาสด ผลไม้สด
อาหารว่างบ่าย นมถั่วเหลืองเย็น สาคูไส้หมู
มื้อเย็น ข้าวกล้อง แกงส้มผักรวม ผัดผักรวม ไข่เจียว ผลไม้สด
อาหารก่อนนอน นมสด ขนมปังโฮลวีต
ชา กาแฟ ดื่มไม่ได้จริงหรือ
ข้อมูลจากต่างประเทศหลายสถาบันออกมายืนยันว่า ความจริงแล้วคาเฟอินที่อยู่ในชา กาแฟ ไม่ได้มีผลกระทบต่อเด็ก ถ้าแม่ดื่มไม่มากเกินไปนัก เช่น ถ้าวันละ 2 แก้ว ก็ไม่น่าจะเป็นปัญหาอะไร เพียงแต่หลีกเลี่ยงได้ก็จะเป็นการดี รู้แบบนี้แล้ว ขอแนะนำให้เดินสายกลางคือ ถ้าชอบและดื่มบ้างพอให้ชื่นใจ รู้สึกดีมีแรงทำงาน ไม่มากเกินปริมาณที่เขาบอกว่าปลอดภัย แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับคุณแม่แต่ละคนแล้วละค่ะ ว่ายังอยากจะดื่มหรือไม่
Week 14 ทานให้เต็มอิ่มหลังหายแพ้
เมื่อหายแพ้ท้องแล้ว คุณแม่หลายท่านมักมีความสุขกับการรับประทานอาหาร ทำให้ได้รับอาหารปริมาณมากขึ้น ก็ควรระวังโดยเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพราะต่อไปนี้ลูกน้อย จะเริ่มรับสารอาหารจากแม่ได้มากขึ้นผ่านรกที่ติดกับผนังมดลูกของแม่ ดังนั้นอาหารที่แม่รับประทานเข้าไปย่อมส่งผลถึงลูกน้อยด้วย
Week 15 ดื่มน้ำเพื่อความสดชื่น
น้ำสะอาดอย่างน้อย 1 ลิตรต่อวัน จะช่วยให้ร่างกายคุณแม่สดชื่น ลดอาการท้องผูก บรรเทาอาการแสบร้อนที่ทรวงอกได้เป็นอย่างดี และควรเลือกดื่มน้ำสะอาดที่ผ่านการกรอง ควรหลีกเลี่ยงน้ำที่ไม่แน่ใจในความสะอาดหรือแหล่งผลิต เพราะถ้าเกิดอาการท้องเสียขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ จะยิ่งทำให้คุณแม่อ่อนเพลีย และอาจส่งผลต่อลูกในครรภ์ไปด้วย
Week 16 ระวังอาหารกระป๋อง
อาหารจำพวก ไส้กรอก ลูกชิ้น กุนเชียง หมูยอ แหนม อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ไม่ได้ห้ามไม่ให้รับประทาน เพียงแต่ไม่อยากให้รับประทานบ่อย เพราะการแปรรูปอาหารเหล่านี้ผ่านกระบวนการและสารเคมีมาพอสมควร ถ้าเป็นอาหารแปรรูปที่ไม่ผ่านการตรวจสอบจากหน่วยงานที่รับผิดชอบด้วยแล้ว ยิ่งไม่มีความปลอดภัย พิษภัยของอาหารเหล่านี้อาจไม่ได้ปรากฏทันทีทันใด แต่อาจส่งผลระยะยาวได้
Week 17 อย่าทานของหวานมากเกินไป
มาถึงช่วงนี้คุณแม่เริ่มรับประทานเก่งขึ้น อยากรับประทานมากขึ้น ใครที่ชอบเรื่องอาหารการกินเป็นทุนเดิม เห็นว่าตัวเองท้อง ยังไงก็ต้องอ้วน ก็เลยตามใจปาก แบบนี้ก็ไม่ดีค่ะ เพราะจะทำให้คุณแม่มีน้ำหนักขึ้นมากเกินเกณฑ์ปกติได้ ส่งผลต่อการคลอด แล้วยังทำให้หลังคลอดมีปัญหาให้การลดน้ำหนักอีก อาหารที่ควรระวัง ได้แก่จำพวกขนมหวานที่อุดมไปด้วยแป้งและน้ำตาล สามารถรับประทานได้บ้าง แต่อย่าให้มากเกินไปเท่านั้นเอง
Week 18 ได้เวลาทานปลาแล้ว
อยากจะชวนคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกท่านมากินปลาให้มากขึ้น ก็เลยหารายละเอียดคุณค่าของปลามาฝากกัน ปลามี...
โปรตีน 17-23% ซึ่งช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ให้สภาพดีดังเดิม แถมยังเป็นโปรตีนที่ร่างกายย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ
กรดอะมิโน มีหลายชนิดแต่ที่สำคัญคือ ไลซีน ทรีโอนิน ซึ่งมีผลต่อการพัฒนาสมอง เสริมสร้างภูมิคุ้มกันช่วยให้นอนหลับสนิท ไม่แก่ก่อนวัย
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็น เป็นไขมันที่ไม่ได้ทำให้อ้วน แต่ช่วยป้องกันโรค เพราะไปช่วยป้องกันการสะสมตัวของไขมันอิ่มตัว (คอเลสเตอรอล) ที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจ ที่สำคัญกว่านั้น โอเมก้า 3 ยังช่วย ลดความเครียดบรรเทาอาการซึมเศร้า ลดการอักเสบของผิวหนัง ลดอาการไขข้ออักเสบและไม่ทำให้อ้วน
นอกจากนี้ก็ยังมีไอโอดีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก วิตามินบี 1 บี 2 ที่ล้วนแต่เป็นประโยชน์ต่อตัวคุณแม่ และลูกในครรภ์
Week 19-20 ไข่ไก่วันละ 1-2 ฟอง
สำหรับคุณแม่ที่ไม่ชอบรับประทานเนื้อสัตว์หรือเป็นคุณแม่ที่รับประทานมังสวิรัติ แต่กลัวว่าจะขาดโปรตีน ให้คุณแม่รับประทานไข่ไก่อย่างน้อยวันละ 1-2 ฟอง และอาหารจำพวกเต้าหู้ จะเป็นตัวที่ช่วยเสริมโปรตีนให้คุณได้เป็นอย่างดี ที่แนะนำให้แม่ตั้งครรภ์รับประทานไข่ เป็นเพราะว่าไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง และเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์คือ มีกรดอะมิโนครบทุกชนิดตามที่ร่างต้องการ และยังมีแร่ธาตุที่สำคัญอีกมากมาย เช่น วิตามินเอ บี อี ดี ไอโอดีน ฟอสฟอรัส
การรับประทานไข่ให้ได้คุณค่าต้องเลือกไข่ที่สด สะอาด ปรุงสุกทั้งไข่แดงและไข่ขาว และก่อนนำมาปรุงควรล้างเปลือกไข่ก่อน ป้องกันเชื้อโรคหรือฝุ่นผงที่ติดมากับเปลือกไข่
Week 21 เต้าหู้โปรตีนสูง
ขอแนะนำให้คุณแม่รับประทานเต้าหู้ เพราะมีปริมาณโปรตีนสูงมาก และอาจจะสูงมากกว่าเนื้อสัตว์บางชนิด เต้าหู้เป็นอาหารย่อยง่าย ที่สำคัญคือมี เลซิติน ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท นอกจากนี้ ยังมีใยอาหารที่ช่วยการทำงานของลำไส้
เมนูอร่อยจากเต้าหู้
เต้าหู้นิ่งซีอิ้วญี่ปุ่น
ส่วนผสม : เต้าหู้ขาว ขิงซอย แครอทซอย ซีอิ้วญี่ปุ่น
วิธีปรุง
เต้าหู้ 1 ก้อนให้หั่นเป็น 4 ชิ้น วางไว้ในถ้วยทนไฟ โรยหน้าด้วยขิง และแครอท เหยาะซีอิ้วลงไปพอสมควร ใส่น้ำซุปไปเล็กน้อย นำไปนึงสัก 10 นาที รับประทานร้อนๆ จะหอมซีอิ๊วญี่ปุ่น กับขิง แก้ขับลมได้ด้วย